10 najefektívnejších cvičení pre rast svalov: Kompletný sprievodca: časť 3 - Bench Press

Časť 3: Bench press

Bench press je jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších cvikov na rast svalov hornej časti tela. Tento cvik je základným kameňom pre každého, kto si chce vybudovať silné a masívne svaly hrudníka. Benčpres však nie je len o hrudníku - zapája aj tricepsy a deltové svaly. V tejto časti sa podrobne pozrieme na prevedenie bench pressu, svalové skupiny, ktoré cvik zapája, význam tohto cviku pre rast hornej časti tela a rady týkajúce sa prevedenia a bezpečnosti. Nezabudnite si pozrieť predchádzajúce časti, v ktorých rozoberieme drep s činkou a mŕtvy ťah.

muž cvičí s činkou na lavici na bench press

Opis cvičenia a jeho vykonanie:

Bench press sa vykonáva na rovnej lavičke s činkou. Na správne vykonanie cviku je dôležité dodržiavať nasledujúce kroky:

1. Ľahnite si na lavičku tak, aby ste sa hlavou, ramenami a chrbtom dotýkali lavičky a chodidlá boli pevne na zemi.
2. Uchopte činku širokým úchopom (na šírku ramien alebo o niečo širšie) a držte ju nad hrudníkom so zápästím vo vertikálnej polohe.
3. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku k hrudníku, kým sa nedotkne hrudníka na úrovni bradaviek.
4. S výdychom vytlačte činku späť do východiskovej polohy bez straty kontaktu s lavičkou alebo nohami na zemi..

Nezabudnite na pohodlné a funkčné oblečenie, ktoré je pri cvičení nevyhnutnosťou. Športové oblečenie Hayabusa ponúka skvelé materiály a maximálne pohodlie. 

Svalové skupiny, ktoré cvičenie zapája:

Bench press je komplexné cvičenie, pri ktorom sa zapájajú tieto svalové skupiny:

1.Pectoralis major - hlavná svalová skupina, ktorá je cieľom bench pressu. Prsné svaly sú zodpovedné za pohyb ramien dopredu a dovnútra.
2. Triceps (triceps brachii) - svaly na zadnej strane ramena, ktoré sa podieľajú na predĺžení ramena pri tlačení činky.
3. Deltové svaly (deltoideus) - svaly ramien, ktoré stabilizujú rameno počas pohybu.

muž cvičící s jednoručními činkami

Význam bench pressu pre rast hornej časti tela:

1. Zapojenie viacerých svalových skupín: Bench Press zapája hrudník, triceps a deltové svaly, čo z neho robí komplexný cvik na rast hornej časti tela.
2. Bench press je základným cvikom na zvýšenie sily hornej časti tela, ktorá je dôležitá pre iné cviky a športový výkon.
3. Estetika: Silné a vyvinuté prsné svaly sú symbolom fyzickej sily a príťažlivosti.

Aby bol bench press účinný a bezpečný, je dôležité dodržiavať tieto tipy:

1. Správna poloha na lavičke: keď ležíte na lavičke, hlava, ramená a zadok by mali byť pevne opreté o lavičku a chodidlá o zem. Tým sa zabezpečí stabilita a správna poloha tela počas cvičenia.

2. Správny úchop činky: Ruky by mali byť na šírku ramien alebo o niečo širšie, pričom dlane smerujú dopredu. Tým sa zabezpečí správne zapojenie svalov a zníži sa riziko zranenia.

3. Pomalé a kontrolované pohyby. Tým sa maximalizuje zapojenie svalov a minimalizuje riziko zranenia.

4. Dýchanie. Pri spúšťaní činky nadol sa nadychujte a pri zdvíhaní činky nahor vydychujte.

5. Sparingpartner: Bench press je cvik, pri ktorom je vhodné mať sparingpartnera, ktorý vám v prípade potreby pomôže s činkou. Zvýši sa tým bezpečnosť cvičenia a umožní vám sústrediť sa na jeho správne vykonanie.

Na záver možno povedať, že bench press je základným cvikom pre rast svalov hornej časti tela a jeho pravidelné vykonávanie vedie k silnejším a väčším svalom hrudníka, ramien a paží. Dodržiavaním pokynov na vykonávanie a bezpečnostných tipov si zabezpečíte účinné a bezpečné cvičenie. Jeho správnym vykonávaním a dodržiavaním bezpečnostných opatrení dosiahnete silné a rozvinuté svaly hrudníka, tricepsu a deltových svalov.
Do tejto priestrannej tašky Hayabusa Ryoko sa zmestia všetky veci, ktoré v posilňovni potrebujete.

multifunkční sportovní taška

Odporúčané produkty4