Ako na Bench-Press?

Bench-press je tlak v ľahu na rovnej lavičke s veľkou činkou, je to pravdepodobne najznámejší posilňovací cvik rozvíjajúci svaly hrudníka a paží. Pri správnom vykonávaní posilňuje tieto svaly: veľký prsný sval, deltový sval, triceps brachii a malý prsný sval. Na dosiahnutie najlepších výsledkov však potrebujete správnu techniku. Nižšie nájdete návod, ako zvládnuť tento cvik a vyťažiť z neho čo najviacej.

Čo potrebujete:
Činka, činky so závažím a lavička pre bench-press

Muž posilující s činkou na bench-press

Ako na to:

Na to, aby bench-press dobre fungoval a zasiahol správne svalové skupiny, je rozhodujúce počiatočné nastavenie. Lavicu je potrebné nastaviť tak, aby ste mali oči pod činkou. Keď ležíte na lavičke, začnite s uvedomovaním si všetkých kontaktných bodov. Celkovo ich je 5: obe nohy pevne na podlahe, zadok, horná časť chrbta a hlava pevne na lavičke. Žiadny z týchto bodov by sa nemal pohnúť. Všimnite si, že spodná časť chrbta nie je v zozname zahrnutá. Je to preto, lebo nepatrí na lavičku. Na cvičenie sa pripravte miernym ohnutím spodnej časti chrbta a pritiahnutím lopatiek k sebe.

Výhody silového tréningu sú nesporné. Ak sa venujete bojovým športom a intenzívne trénujete, mali by ste dbať na zvýšenú ochranu kĺbov a zápästí, pretože sila vašich úderov sa zvýši...

Hayabusa bandáže pro boxery

Rival gelová ochrana kĺbov pre boxery

Bandáže na ruky Cleto Reyes

Uchopte činku. Úchop bude závisieť od dĺžky vašich paží. Väčšina olympijských tyčí má na každej strane iný povrch, čo vám napovie, ako ďaleko od seba musia byť vaše ruky, aby ste ich udržali na hrazde rovno. Cieľom je, aby vaše lakte zvierali na konci pohybu 90-stupňový uhol. Ak máte kratšie ruky, umiestnite ruky bližšie k stredu tyče, aby ste dosiahli správny uhol. Ak máte dlhšie ruky, umiestnite ruky tak ďaleko, ako je potrebné na dosiahnutie správneho uhla v lakťoch. Keď nájdete správny úchop - urobte niekoľko cvičení s prázdnou činkou, aby ste zistili, ktorý úchop je pre vás najpohodlnejší - môžete sa sústrediť na samotný pohyb.

Uchopte činku a začnite s tyčou umiestnenou tesne nad ramenami, ruky sú úplne uvoľnené. Napnite tyč smerom dovnútra alebo von (obidva typy napnutia sú výhodné). Prehnite spodnú časť chrbta a stiahnite lopatky k sebe a udržujte napätie na tyči, pričom pomaly spúšťajte závažie smerom k hrudníku. Sústreďte sa na líniu bradaviek ako na bod jemného kontaktu s tyčou. Keď dosiahnete spodnú polohu, pridajte jedno nedostatočne používané zlepšenie: V tomto prípade musíte urobiť pauzu na celú jednu sekundu. To vám pomôže udržať poctivý zdvih.

Muž posiluje s činkami

Zdvihnite činku. Pre silný a kvalitný tlak na lavičke je dôležité, aby ste pri tlačení činky do výšky a do diaľky tlačili chodidlá do podlahy. Stláčajte chodidlá a vydychujte, keď sa činka pohybuje nahor. Závažie by sa malo pohybovať späť pod miernym uhlom a skončiť nad vašimi ramenami tam, kde začalo. Počas celého pohybu majte lopatky stiahnuté - neuvoľňujte ich, aby ste mali na konci cviku väčší "rozsah". Pohyb udržujte napnutý a kompaktný. To je jedno opakovanie.


Ak chcete zosilnieť, zamerajte sa na série s 3 až 6 zastavenými opakovaniami a snažte sa postupne zvyšovať váhu, ktorú každý týždeň dvíhate. Ak chcete budovať svalovú hmotu, zvýšte rozsah opakovaní na série s 8 až 12 opakovaniami a skráťte intervaly odpočinku o jeden stupeň (približne 90 sekúnd medzi sériami).
Cvičenie môžete obmieňať (napríklad zmenou šírky úchopu alebo sklonu lavičky), aby ste zmenili zaťaženie jednotlivých svalových skupín.


Obmeny cvičenia:


Varianty úchopu


Pre cvičenie bench press existujú tri varianty úchopov. Každá z nich zaťažuje príslušné svaly s inou intenzitou.

  • Základným úchopom pre cvičenie bench press je úchop v strednej šírke ramena. Pri tomto variante sú všetky uvedené svaly zaťažené rovnako.
  • Úzky úchop aktivuje najmä natiahnutie prsných svalov bližšie k úponu svalov na hrudnej kosti a triceps brachii.
  • Široký úchop presúva účinnosť a zaťaženie prsných svalov do strán, bližšie k abduktorom.


Sklon lavičky

Základné cvičenie bench press sa vykonáva na rovnej lavičke. Je však žiaduce zaradiť cvičenie na šikmej lavičke, kde sa v závislosti od sklonu zapája iná časť veľkého prsného svalu.

  • Pri tlakoch nad hlavou sa viac aktivuje horná časť prsného svalu.
  • Na druhej strane tlak v polohe hlavou nadol zaťažuje hlavnú dolnú časť veľkého prsného svalu.
  • Poloha hlavou smerom nadol je však nezvyčajná a môže sťažovať priestorovú orientáciu. To je ďalší dôvod, prečo je potrebná asistencia ďalšieho cvičenca.

Obměna s jednoručními činkami

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

Muž cvičí bench-press s dvěma činkami

Naše odporúčanie:

Pri tomto cviku sa odporúča prítomnosť ďalšej osoby, ktorá pomôže činku zložiť zo stojana, najmä pri ťažších váhach, ale hlavne preto, aby sa činka v prípade potreby neopierala o hrudník. Tento cvik nie je pre svoju náročnosť vhodný pre úplných začiatočníkov. Po cvičení prichádza na rad doplnenie všetkých minerálov, ktoré sa z vášho tela vyplavujú spolu s potom.

Doplnky stravy - minerály

Odporúčané produkty3