Deadlift - mŕtvy ťah

Ak by ste si mali vybrať len jedno cvičenie so záťažou, malo by to byť práve tento cvik. Čo je to vlastne mŕtvy ťah? Je to cvik, ktorý posilňuje najväčšie svalové partie. Mŕtvym ťahom rozvíjate chrbtové svaly, extenzory chrbtice a trapézy, ako aj prednú a zadnú časť stehien a gluteálne svaly. Jeden z cvikov, ktorý zapája takmer celé telo, konkrétne celkovo 21 svalov.

---

---

Prečo je mŕtvy ťah taký účinný?

Pri správnom vykonávaní sa kopírujú tie najzákladnejšie ľudské pohybové vzorce. Ak posilníte svaly okolo bokov, zlepšíte ich funkciu, svalovú rovnováhu, čím znížite riziko zranenia. V skutočnosti hlavnou príčinou mnohých bežných zranení, ako sú napríklad natrhnutia krížnych väzov, býva svalová nerovnováha v "zadnom reťazci svalov". Hýžďové svaly a hamstringy sú silové a silové svaly vášho tela. Zvýšenie ich sily sa premieta do zlepšenia zdvíhacích a športových schopností vo všetkých oblastiach.

Ako mŕtvy ťah zlepší športový výkon?

Kľúčovým spôsobom, ako mŕtvy ťah zlepšuje športový výkon, je prispievanie k rovnováhe, sile a sile v základnom postoji. Mnohé pohyby sa začínajú v základnom postoji. Z tejto pozície môže športovec šprintovať, skákať alebo vykonávať akýkoľvek pohyb spojený so športom.

Čo všetko posilňujete pri cvičení mŕtveho ťahu?

Mŕtvy ťah možno zaťažiť väčšou váhou ako iné formy posilňovania, čo môže byť väčším stimulom pre nárast sily nielen v oblasti hýždí a zadnej časti stehien, ale aj v mnohých iných svaloch. Mŕtvy ťah precvičuje každý sval, ktorý máte. Posilňuje ruky, ramená, prsné svaly a je dokonca veľmi účinný pri posilňovaní CORE (stredu tela). Podľa výskumu uverejneného v časopise International Journal of Sports Physical Therapy mŕtve ťahy prekonávajú plank pri tréningu priečneho brušného svalu, najhlbšieho svalu stredu tela.

Ak budete dbať na správne vykonávanie cviku, môžu posilniť aj váš chrbát. Výskum naznačuje, že mŕtve ťahy môžu pomôcť znížiť bolesť u ľudí s problémami v dolnej časti chrbta.

Ako správne vykonávať mŕtvy ťah?

V prvom rade treba zdôrazniť, že neexistuje jediná najlepšia poloha alebo nastavenie pre mŕtvy ťah. Anatomická stavba panvy a stehennej kosti, dĺžka končatín a pohyblivosť hamstringov - to všetko ovplyvňuje, aká poloha nôh a výška alebo hmotnosť hrazdy je pre vaše telo najlepšia. Z tohto dôvodu odporúčame venovať určitý čas tomu, aby ste zistili, aká poloha a nastavenie mŕtveho ťahu vám vyhovuje. Všetko je to o pokusoch, omyloch a troche experimentovania.

 Odporúčame vám začať skúšať mŕtvy ťah s obojručnou činkou, pretože pri tejto možnosti je ľahšie udržať rovnomerné rozloženie hmotnosti, čo znamená menšiu silu na chrbticu.  Existuje veľa možností v štandardnom postoji na šírku bokov, ako aj v širšom sumo postoji. Vyskúšajte niekoľko sérií z každého z nich a zistite, ako sa v nich cítite. Pri každej variante sa pohrajte s rozmiestnením chodidiel; vaše telo nie je dokonale symetrické a ani vaša zostava nemusí byť taká.

Bez ohľadu na to, aká pozícia vám vyhovuje, tu je niekoľko univerzálnych zásad pre formu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny úžitok s minimálnym rizikom zranenia:

1. Je dôležité, aby ste mali zapojené jadro tela. Posilnené jadro znižuje nadmerné zaťaženie chrbtice. Pomáha vám tiež prenášať silu medzi dolnou a hornou časťou tela. Myslite na to, aby ste jadro využívali na smerovanie rebier k podlahe a udržiavali chrbticu v neutrálnej polohe po celý čas.
2. Pohyb začnite od bokov, nie od kolien. Pri spúšťaní sa do pohybu tlačte boky čo najviac za seba. Kolená by sa mali ohýbať minimálne a pohybovať sa len mierne dopredu, ak vôbec.
3. Zapojte hrudné svaly. Stiahnutím lopatiek nadol a na miesto zabránite zaokrúhleniu ramien, ktoré je časté najmä v spodnej časti pohybu.
4. Ruky používajte ako laná, nezapájajte svaly. Vaše široké chrbtové svaly a deltové svaly pracujú počas mŕtveho ťahu izometricky. Aktívne nezdvíhajú závažie. Na riadenie pohybu používajte boky a jednoducho sa sústreďte na udržanie vzpriamenej hornej časti tela.
5. Vo vzpriamenej polohe stojte rovno, závažie nevyťahujte nahor, boky nevytláčajte dopredu. Mali by ste byť čo najrovnejší.
6. Závažie držte blízko pri tele. Ak zdvíhate mŕtvy ťah s rovnou tyčou, mala by pri zdvíhaní a spúšťaní tyče takmer prechádzať okolo vašich nôh. Tým, že zabránite tomu, aby činka putovala dopredu pred vami, odľahčíte spodnú časť chrbta.
7. Začnite koncentrickou fázou, teda zdvíhaním činky. Hoci technicky nie je nič zlé na tom, ak najprv vykonáte excentrickú alebo spúšťaciu fázu. Z hľadiska prevencie zranení je však lepšie začať zdvíhaním činky.

Ako zaradiť mŕtvy ťah do tréningového programu?

Ak chcete mŕtvy ťah skutočne zlepšiť a využiť, vykonávajte ho aspoň dvakrát týždenne. Môžete si vybrať, či budete každý deň vykonávať tú istú variáciu, alebo budete striedať sady, ak vám vyhovuje viacero variantov. V závislosti od tréningového plánu ich môžete zaradiť do dní zameraných na celkové telo, spodnú časť tela alebo zadný reťazec.

Nech si však vyberiete čokoľvek, mŕtve ťahy je vo všeobecnosti najlepšie vykonávať na začiatku tréningu a hneď po zahrievacích a aktivačných cvičeniach. Mŕtvy ťah je vysoko technický pohyb, ktorý sa zhoršuje pri únave svalov a centrálneho nervového systému.

Platí to najmä vtedy, ak zdvíhate mŕtvy ťah s vysokým opakovacím maximom. Zvyčajne sa odporúčajú série s približne 6 opakovaniami. Zvážte napríklad vykonávanie 4 sérií po 6 opakovaní alebo 5 sérií po 5 opakovaní. Ak každú sériu ukončíte s malou alebo žiadnou zostávajúcou silou, odpočívajte medzi sériami 2 až 3 minúty.

 Ide o zabezpečenie kvality pohybu.