Je možné odbúravať tuk a zároveň budovať svaly?

Ak sa snažíte zlepšiť svoju kondíciu, pravdepodobne máte dva konkrétne ciele: zníženie telesného tuku a získanie svalovej hmoty. Dosiahnutie čo i len jedného z týchto cieľov nie je ľahká úloha. Dosiahnutie oboch naraz je úplne iná kapitola. Vedci a odborníci na fitnes to nazývajú "rekonštrukcia tela" - proces zmeny zloženia vášho tela znížením tukovej hmoty a zvýšením svalovej hmoty. Najväčšou prekážkou, ktorú budete musieť na ceste k dosiahnutiu týchto cieľov prekonať, je to, že si vyžadujú úplne odlišné požiadavky. Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Ak chcete budovať svaly, musíte zvýšiť príjem bielkovín a uprednostniť silový tréning, aby vaše telo mohlo vybudovať viac svalových vlákien. Ľudia často chcú dosiahnuť oboje súčasne.

Je možné spaľovať tuk a zároveň budovať svaly? Mnohé štúdie naznačujú, že je možné spaľovať tuk a zároveň naberať svalovú hmotu. Je tu však jeden problém - väčšina týchto štúdií bola založená na malých vzorkách mladých športovcov a nezahŕňala rôznorodú populáciu. Hoci je možné spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu, nemusí to byť optimálne. Zameranie sa na obidva ciele súčasne môže mať za následok pomalšie tempo zmien pri dosahovaní oboch cieľov. Efektívnejší prístup je uprednostniť jeden cieľ pred druhým, konkrétne budovanie svalov pred stratou tuku. Dobrou správou je, že zdôrazňovanie budovania svalov vyvolá niektoré návyky a fyziologické reakcie, ktoré môžu pomôcť spaľovať prebytočný tuk.

Keď sa najprv zameriavate na budovanie svalovej hmoty, vedľajším produktom bude v obmedzenom množstve úbytok tuku. A tým si vytvoríte návyky, ktoré budú pre vás z dlhodobého hľadiska prospešnejšie. Budovanie svalov vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií, pretože udržiavanie svalového tkaniva si vyžaduje viac energie ako udržiavanie tukového tkaniva. Predstavte si napríklad, že vy a váš spoločník v posilňovni máte rovnakú výšku a hmotnosť. Vy máte percento telesného tuku 10 % a druhá osoba 20 %. V deň, keď sa obaja rovnako hýbete, pravdepodobne spálite viac kalórií ako on (za predpokladu, že ani jeden z vás nemá iné zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť váš metabolizmus).

mladý muž cvičí s činkou v posilovně

Ak sa budete riadiť správnym prístupom a sústredíte sa na budovanie svalovej hmoty, môže vám to pomôcť dosiahnuť ešte rýchlejší úbytok tuku, o ktorý sa tiež snažíte.

Tipy pro ztrátu tuku a získání svalů

     1. Dajte prednosť silovému tréningu

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte do svojho cvičebného režimu zaradiť prácu so závažím. Tým sa vaše svaly dostanú do napätia, čím sa v nich vytvoria mikroskopické poškodenia, ktoré telo následne opraví vytvorením ďalších vlákien. Ako sme už zistili, na to, aby ste stratili tuk, musíte spaľovať kalórie. Silový tréning našťastie spĺňa obe tieto požiadavky. Áno, kardio môže spáliť viac kalórií, ale príliš veľa môže ohroziť vaše prírastky.

  1. Kardio s nízkou intenzitou

Ak chcete dosiahnuť dlhodobý účinok, zamerajte sa na silový tréning s menšími dávkami kardio cvičenia s nízkou intenzitou, aby ste dosiahli budovanie svalov. Nakoniec stále spaľujete kalórie, čo je to, čo potrebujete na odbúravanie tukov. Viac informácií nájdete v jednom z našich predchádzajúcich článkov TU..

  1. Bielkoviny, bielkoviny a ešte raz bielkoviny

O význame bielkovín ste už pravdepodobne počuli od nejakého svalového nadšenca. Nie je to len výmysel - bielkoviny sú stavebným kameňom svalového tkaniva a zaslúžia si vlastnú chválu. Ak ho nemáte dostatok, vaše svaly sa môžu začať rozpadávať. Toto je obzvlášť dôležité vziať do úvahy, keď ste v kalorickom deficite. Obmedzenie kalórií je kľúčom k strate tuku - ak však obmedzíte aj príjem bielkovín, stratíte svalovú hmotu.

syrovátkový protein s čokoládou

Protein Biotech USA ISO WHEY ZERO

Nezabudnite na odpočinok

Dávajte pozor, aby ste to na začiatku cvičenia nepreháňali. Pretrénovanie môže viesť k zraneniu, ktoré by vás mohlo úplne vyradiť z posilňovne. Preto je dôležité, aby ste, ak sa snažíte spaľovať tuk a naberať svaly, kládli dôraz na regeneráciu. Zotavenie poskytuje vášmu telu čas na regeneráciu po náročných tréningoch, preto nezanedbávajte deň odpočinku. Správny odpočinok znamená aj dostatok spánku. Nedostatok spánku totiž vedie k nižšiemu uvoľňovaniu cytokínov - bielkovín, ktoré tvoria naše svaly.

Mladý smějící se muž v posteli

Najlepšie tréningy na naberanie svalovej hmoty a následné odbúravanie tuku

Už vieme, že najlepšie je uprednostniť silový tréning, aby ste mohli nabrať svaly a stratiť tuk. Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je tréning s komplexnými, viackĺbovými pohybmi, ako sú drepy, mŕtve ťahy a kliky. Pri ich vykonávaní je cieľom zapojiť maximálne množstvo svalov, aby sa vyvolala hypertrofická reakcia. Väčšie zapojenie svalov znamená aj vyššie spaľovanie kalórií - výhra pre odbúravanie tuku. To však neznamená, že pri každej návšteve posilňovne musíte robiť tie isté drepy s činkou a rumunské mŕtve ťahy s jednoručnými činkami. Existuje množstvo variácií týchto viackĺbových pohybov, ktoré môžete zaradiť do svojej rutiny, aby nebola nudná.

Na záver možno povedať, že hoci je možné dosiahnuť úbytok tuku a nárast svalovej hmoty súčasne, často je efektívnejšie zamerať sa na jeden cieľ a postupovať systematicky. Každý človek je však jedinečný, preto je dôležité zohľadniť vlastné telesné reakcie a reagovať na ne správnym spôsobom.

Mladý muž s činkou dělá dřep

Mohlo by sa vám hodiť

taška na sportovní vybavení

Sportovní taška Hayabusa Royko Mesh

pánské šortky Hayabusa černé

Šortky Hayabusa Icon Kickboxing

Rashguard Hayabusa

Rashguard Hayabusa Arow Ranked

Odporúčané produkty3