Najlepšie cvičenia pre triceps

 Tréning tricepsov a svalov predlaktia je pre bojovníkov, či už ide o boxerov, bojovníkov MMA alebo iných športovcov, nevyhnutný. Tieto oblasti sú kľúčové pre silu a výkon úderov a techník. Ak chcete posilniť tieto svalové skupiny, nemali by ste sa spoliehať len na klasické cviky, ako je tlak na lavičke alebo zdvih bicepsu. Mali by ste sa zamerať aj na špecifické cviky na tricepsy a svaly predlaktia. V nasledujúcom článku vám predstavíme niekoľko účinných cvikov na tricepsy a svaly predlaktia, ktoré vám pomôžu zlepšiť výkon vo všetkých bojových disciplínach.

zena cvičí v posilovně s kladkou

Francúzsky tlak:

Tento cvik je zameraný na tricepsy, čo sú svaly na zadnej strane ramena. Ľahnite si na lavičku s činkou nad hlavou. S pokrčenými rukami spúšťajte činku k hlave a potom ju zdola opäť zdvihnite. Tento cvik silno zaťažuje tricepsy a pomáha rozvíjať ich silu. Najčastejšou chybou pri vykonávaní tohto cviku je nadmerné ohýbanie lakťov, ktoré znižuje účinnosť cvičenia. Dbajte na udržanie stabilného a kontrolovaného pohybu a vyhnite sa strate napätia vo svaloch.

Viacnásobný ťah jednou rukou:

Tento cvik primárne posilňuje bicepsy, ale sekundárne zapája aj svaly predlaktia. Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite jednu činku. Potom zdvíhajte činky s pokrčenou rukou smerom nahor, kým nedosiahnete maximálny možný rozsah pohybu. Tento cvik zlepšuje silu a stabilitu vašich paží. Pri vykonávaní tohto cviku je častou chybou predklonenie tela alebo nadmerný pohyb paží. Udržujte telo vo vzpriamenej polohe a pohyb sústredený na paže, aby ste maximalizovali účinok cvičenia na tricepsy.

Dipy na bradlech:

Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na tricepsy, ktoré sú hlavnými svalmi, ktoré sa pri tomto cvičení aktivujú. Postavte sa medzi dve tyče tak, aby boli rovnobežné a vaše ruky boli vystreté. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohýbajte lakte, kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa opäť zdvihnite, ruky sú vystreté. Tento pohyb niekoľkokrát zopakujte, aby ste vytvorili kompletnú sériu. Pri vykonávaní dipov je častou chybou prílišné vystretie nôh dopredu, čo znižuje napätie na tricepsy. Nohy držte pevne pred sebou a sústreďte sa na kontrakciu tricepsových svalov.

Muž cvičí na bradlech

Ťahy s V-bar:

Toto cvičenie je určené na posilnenie tricepsu, predlaktia a ďalších svalov na ramene. Pripevnite kladku k posilňovaciemu stroju. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a uchopte V-rukoväť tak, aby ste mali dobrú stabilitu. Pomaly ťahajte rukoväť smerom nadol, pričom lakte držte pri tele a zovrite tricepsy. Keď dosiahnete maximálny bod, v ktorom sú vaše ruky zarovnané, pomaly sa vráťte späť. Pohyb niekoľkokrát zopakujte, aby ste vytvorili kompletnú sériu. Pri vykonávaní mŕtvych ťahov s V-tyčou je častou chybou prílišný náklon tela alebo nevhodné používanie chrbtových svalov. Udržujte telo vzpriamené a sústreďte sa na aktiváciu tricepsových svalov.

mladá žena cvičí v posilovně

Strečingové cvičenia na stroji:

Tento cvik je zameraný na triceps a ďalšie svaly na zadnej strane paže. Nastavte posilňovací stroj na vhodnú úroveň a sadnite si naň s jednoručnými činkami v rukách. Ruky položte na podložky stroja tak, aby ste mali pokrčené lakte a činky smerovali pred seba. Pomaly a kontrolovaným spôsobom narovnajte ruky do plného rozsahu pohybu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb niekoľkokrát zopakujte, aby ste vytvorili kompletnú sériu. Častou chybou pri strojových strečingových cvičeniach je nadmerné zaťaženie spodnej časti chrbta alebo nadmerné predĺženie lakťov. Dbajte na to, aby ste využívali hlavne silu tricepsu a udržiavali pohyb stabilný.

Pri cvičení na rast svalov nezabúdajte na vyváženú stravu

Pre dostatočný príjem bielkovín vyhľadávajte prírodné zdroje, ako sú mäso, vajcia, strukoviny, ale aj kvalitné bielkoviny. Vyberte si z nášho sortimentu čistých, vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú trvalo udržateľným spôsobom vyrobené z mlieka voľne chovaných kráv. Náš sortiment zahŕňa aj proteíny vhodné pre vegánov.

protein s příchutí čokolády

protein s příchutí vanilky

vegan protein s příchutí čokolády

Kickback s jednoručkami:

Toto cvičenie vykonávajte vo východiskovej polohe v predklone. Jedna noha spočíva pokrčená na lavičke, nepracujúca ruka fixuje trup uchopením lavičky a pracujúca ruka je rovnobežne so zemou (nad lakťom). S kontrakciou tricepsu a výdychom zdvíhajte činku oblúkom nahor, až kým nie je ruka vystretá. S nádychom sa vráťte na úroveň kolien. Pri vykonávaní odrazu je častou chybou nadmerné zdvíhanie lakťa alebo nadmerné používanie chrbtových svalov. Lakť držte napnutý a sústreďte sa na kontrakciu tricepsových svalov.

Tricepsové kliky na lavičke:

Posaďte sa chrbtom k lavičke (alebo do akejkoľvek vyvýšenej polohy). Oprite sa dlaňami o lavičku, ruky natiahnite v lakťoch, nohy natiahnite pred seba a päty položte na zem. Pre zvýšenie obtiažnosti položte nohy vyššie a päty položte na protiľahlú lavičku. Počas celého cvičenia držte lakte pri tele. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohýbajte lakte, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy s vystretými rukami. Dbajte na to, aby ste cvičenie vykonávali pomaly a plynulo. Najčastejšou chybou pri tricepsových klikoch na lavičke je nedostatočná kontrola pohybu a používanie iných svalových skupín, napríklad chrbtových svalov. Zachovajte správnu techniku a sústreďte sa na kontrakciu tricepsových svalov.

mladá žena cvičí

Klasické tricepsové kliky

Túto klasiku pozná každý. Najčastejšie sa hovorí, že lakte by mali byť ohnuté v 45° uhle od tela. Ak chcete pri klasických klikoch viac zacieliť na tricepsy, snažte sa pri klikoch držať lakte v tomto uhle. Umožníte tak tricepsovým svalom vykonať viac práce. Ak si chcete tento cvik uľahčiť, oprite si ruky o vyvýšený bod a uhol zvoľte podľa svojich silových možností. Ak si ho chcete naopak sťažiť, oprite si nohy o vyvýšený bod, vaše ruky potom ponesú oveľa väčšiu váhu.

mladý muž cvicí kliky na trávě

Špičkoví bojovníci si uvedomujú, že posilnenie tricepsu a svalov predlaktia je kľúčom k dosiahnutiu maximálneho výkonu v bojových disciplínach. Správnou kombináciou týchto cvikov, vybavenia a tréningových techník môžete získať silné a odolné paže, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Nezabudnite, že pri vykonávaní týchto cvikov je dôležitá správna technika a kontrola pohybu. Dôležité je tiež zvoliť si vhodnú hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať požadovaný počet opakovaní s dobrou formou..

Okrem týchto cvikov môžete kombinovať aj rôzne cviky na hrazde, napríklad kliky alebo cviky na predlaktie, aby ste posilnili a rozvinuli tricepsy a svaly predlaktia.

Mohlo by sa vám to hodiť:

muay thay boxerské rukavice fairtex

boxerské rukavice Fairtex

Pánské tričko s motivem Prideordie

Odporúčané produkty8