Prečo by mal každý zaradiť plank do svojho tréningu?

V tomto článku nájdete:

Kráľ medzi cvičeniami: plank

Na akých svaloch plank pracuje

Výhody tohto cvičenia

Ako na správne prevedenie planku

Ako začleniť plank do tréningu

Kráľ medzi cvikmi: plank

V najzákladnejšej podobe je plank veľmi jednoduchý - stačí zaujať polohu na kľuku s rukami alebo predlaktiami položenými na podlahe a zotrvať v tejto polohe predpísaný čas (alebo tak dlho, ako dokážete, než dôjde k zlyhaniu). Napriek svojej jednoduchosti vám však plank pomôže posilniť brušné svaly rýchlejšie ako väčšina iných cvikov na brucho - najmä tých, ktoré zahŕňajú pohyb, ako napríklad sklapovačky.

DDôvod je jednoduchý: keď robíte plank, vaše svaly neodpočívajú. Neexistujú žiadne opakovania, žiadny vrchol alebo koniec pohybu, žiadna prchavá úľava, ktorá prichádza, keď prechádzate z kontrakcie do extenzie a naopak. Existuje len neustála kontrakcia od hlavy až po päty, ktorú musíte udržať, kým ju už nedokážete udržať. Preto sa len málo cvikov môže vyrovnať planku, pokiaľ ide o aktiváciu svalov a trvanie napätia (ktoré je nesporným kráľom svalových stimulov). Avšak rovnako ako pri každom inom cvičení, aj pri planku je potrebné vykonávať ho v správnej forme, aby ste maximalizovali jeho prínos a zabezpečili čo najefektívnejšie zacielenie na správne svaly.

Mladá žena cvičí plank

Na aké svaly plank pôsobí

Bez ohľadu na to, ktorú variantu planku vykonávate, zapájate celé jadro tela - všetky svaly, ktoré sa tiahnu cez trup zhora nadol - a nútite ho plniť dve základné úlohy: podopierať chrbticu a odolávať akémukoľvek pohybu chrbtice. Ak však cvičíte správne, pocítite najväčšie zapojenie týchto svalov:

  • Priečny brušný sval
  • Šikmé brušné svaly
  • Rectus abdominis
  • Vnútorné brušné svaly
  • Vonkajšie brušné svaly

Aktivácia svalov tým nekončí. Aby ste zabránili ovisnutiu bokov - čo je kľúčový bod správnej formy - musíte zapojiť ďalšiu skupinu základných svalov, ktoré si väčšina ľudí spája s dolnou časťou tela: hýžde. Podobne zapojte aj svaly krku, ramien, paží, hornej časti chrbta a nôh, aby ste si udržali pevné držanie tela a rovné telo od hlavy až po päty.

Keď jeden z nich zlyhá a vaša forma sa zhorší, čas sa zastaví a set sa skončí. Preto väčšina trénerov označuje plank nielen ako základný pohyb, ale aj ako cvičenie celého tela. Aj preto by ste sa nemali usilovať o rekordy v tom, ako dlho vydržíte v planku. Akonáhle stratíte schopnosť udržať konštantné napätie po nejaký dlhší čas, nebudete mať z tohto cvičenia úžitok. Pre väčšinu ľudí to bude len približne minúta až maximálne 90 sekúnd.

Mladý muž cvičí plank

Výhody tohto cvičenia

Zaradenie planku do tréningového programu má mnoho estetických výhod vrátane plochejšieho brucha, štíhlejšieho profilu a výraznejších brušných svalov. To je však len špička ľadovca výhod, ktoré nakoniec získate.

Tiež si všimnete, že sa váš výkon zlepší, napríklad pri každom ďalšom cvičení. Je to preto, že kľúčom k planku je vzpriamovanie, jedna z kľúčových funkcií jadra. V podstate stabilizujete jadro vytvorením vnútrobrušného tlaku a udržaním tejto izometrickej kontrakcie. Čím silnejšie a stabilnejšie je vaše jadro - dve priame výhody pravidelného vykonávania planku - tým väčšia je vaša schopnosť nielen vytvárať silu a prenášať ju do celého tela, ale aj používať túto silu v posilňovni (napr. na hrazde, kettlebell alebo odporovej páske) a v každodennom živote. Okrem toho tým, že zaťažíte svoj stred tela a pomôžete mu účinnejšie podoprieť chrbticu, môžete znížiť riziko bolesti chrbta.

Kraťasy Hayabusa Icon Fight Mid Lenght

Skrátka, neexistuje takmer žiadny dôvod, prečo by ste nemali do svojho cvičebného arzenálu zaradiť dosku. Prečítajte si, ako ho dokonale vykonávať a optimalizovať svoje výsledky..

Ako na správne prevedenie planku

Vykonávanie tohto cviku je jednoduché - nepotrebujete žiadne vybavenie a po zaujatí pozície sa už nehýbete - ale ak nebudete dbať na správnu pozíciu a formu, nevyužijete tento cvik naplno. Dodržiavajte tieto pokyny a nezabudnite, že kľúčom je udržať napätie.

  1. Kľaknite si na zem. Položte si lakte priamo pod ramená a natiahnite nohy. Oprite sa o lakte a špičky chodidiel.
  2. Stiahnite brušné a hýžďové svaly, aby ste vytvorili napätie v celom tele. Myslite na vtiahnutie pupku do chrbtice.
  3. Stiahnite spodnú časť chrbta, hamstringy a rombické svaly. Chrbát by mal tvoriť rovnú líniu; nedovoľte, aby panva klesla nadol alebo aby sa zadok zdvihol.
  4. Pozrite sa nadol a udržujte krk v neutrálnej polohe.
  5. Zostaňte v tejto polohe a pokračujte v kontrakcii brušných a hýžďových svalov počas celej doby. Keď stratíte napätie, urobte si prestávku

Ako zaradiť plank do tréningu

Keďže plank je cvičenie s nízkou záťažou, nie je obmedzené, ako často ho môžete zaradiť do tréningu. Práca na plankingu vám pomôže pri iných pohyboch, ako sú mŕtve ťahy a drepy, takže existuje viac dôvodov, prečo ho vykonávať, než len dokončiť okruh brušných svalov. Na začiatok vykonajte štyri kolá výpadu v trvaní 30 sekúnd až jednej minúty. Len sa uistite, že dokážete držať s dokonalou formou, a nechajte svoju formu diktovať, ako dlho budete držať. Keď sa budete cítiť v planku sebaisto, môžete vyskúšať rôzne variácie cviku, aby ste cvičenie vyvážili a presunuli pozornosť na iné svaly jadra.

BCAA + B6 Biotech USA

Odporúčané produkty6