Stagnácia pri vykonávaní mŕtveho ťahu? Zlepšite svoj výkon tým, že sa vyhnete tréningovej adaptácii!

Svaly potrebujú neustále nové podnety, aby mohli rásť. Ak je teda váš tréning už nejaký čas rovnaký, vaše svaly naň s veľkou pravdepodobnosťou prestanú reagovať. To znamená jedno, nerastú... Prosto sa prispôsobili alebo adaptovali na záťaž. Mŕtvy ťah je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie dolnej časti tela. Jeho účinnosť a význam pri rozvoji sily a svalovej hmoty z neho robia jeden zo základných kameňov silového tréningu. Pri jeho správnom vykonávaní sa zapájajú mnohé svalové skupiny vrátane chrbta, hamstringov, kvadricepsov a lýtok. Získate stabilitu a silu, ktorú ponúka len máloktoré iné cvičenie. Nie je teda škoda stagnovať na takom účinnom cviku?

Svalnatý muž zvedá činky v posilovně

Mnoho ľudí pri cvičení bojuje so stagnáciou, a to nielen pri mŕtvych ťahoch. Ak je to aj váš prípad, nevzdávajte sa. Existuje niekoľko osvedčených metód, ktoré vám môžu pomôcť prekonať toto náročné obdobie.

ZVÝŠENIE INTENZITY TRÉNINGU


Jedným z najjednoduchších spôsobov prekonania adaptácie je zvýšenie intenzity, t. j. pridanie hmotnosti. Zmeňte počet opakovaní na nižší a pridajte váhu! Samozrejme, nezabudnite používať správnu techniku pri vykonávaní cviku. Ak sa chcete uistiť, že cvik vykonávate správne, pozrite si jeden z našich minulých článkov zde. Namiesto toho postupne zvyšujte hmotnosť a opakujte cvik len toľkokrát, koľkokrát ste technicky schopní ho správne vykonať.

Vykonanie tejto zmeny

Nekedy stačí veľmi malá zmena, aby ste dosiahli skvelé výsledky. Skúste cvičiť sériu v rýchlejšom tempe alebo naopak v pomalšom tempe. Čím rýchlejšie tempo, tým menšia záťaž. Vyskúšajte to na niekoľko týždňov a potom sa môžete vrátiť k svojej bežnej rutine. Zmena, akákoľvek zmena, je jednoducho potrebná na prekonanie stagnácie.

SKÚSTE NEGATÍVNE OPAKOVANIE

Pri spúšťaní činky sa snažte pohyb predĺžiť, sústreďte sa na opačný pohyb, než na aký ste zvyknutí, a sústreďte sa na silu. To poskytne vášmu telu úplne nový stimul pre rast svalov!


Zmeňte svoju rutinu len tým, že zmeníte svoj postoj

Veľkú palicu môžete nahradiť aj jednoručnými palicami. Existujú rôzne typy úchopov, napríklad tradičný úchop s prstami smerujúcimi nadol a nahor (krížový úchop) alebo úzky úchop (sumo mŕtvy ťah). Každý typ úchopu kladie dôraz na iné svalové skupiny. Vyskúšajte preto rôzne varianty a nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Ak už dlho cvičíte mŕtvy ťah a cítite sa vyčerpaní alebo bez energie, možno je čas na dočasnú prestávku. Dávka odpočinku a regenerácie môže pomôcť vašim svalom zotaviť sa a načerpať energiu na ďalšiu tréningovú výzvu. Pamätajte, že dôkladný odpočinok je rovnako dôležitý ako samotné cvičenie.

Dôležitým aspektom, ktorý sa často podceňuje, je správna výživa a spánok. Ak chcete efektívne budovať a rozvíjať svalovú hmotu, musíte sa zdravo a vyvážene stravovať. Vaša strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Bielkoviny sú nevyhnutné na obnovu a rast svalov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú energiu na tréning. Zdravé tuky podporujú hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.

Nezabudnite na odpočinok a vyváženú stravu

Spánok tiež zohráva kľúčovú úlohu pri zotavovaní vášho tela. Počas spánku prebiehajú procesy obnovy svalov a tkanív, ktoré sú nevyhnutné pre váš tréningový progres. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a spať aspoň 7-8 hodín denne. Zvážte tiež dostatočný prísun bielkovín, ktoré potrebujete na rast svalov. Ak nemáte čas alebo chuť jesť každý deň horu mäsa, vajec a tvarohu, tu je skvelý tip na výborne chutiace bielkoviny od Biotech USA.

Mohlo by sa vám to hodiť:

Odporúčané produkty3