Účinné cvičenie na posilnenie CORE - Hollow Hold
V dnešnom článku si predstavíme 3 varianty cviku dutý úchop nielen pre bežcov, ktorý veľmi účinne posilňuje stred tela. Tento cvik môže byť kľúčom k niektorým z najdôležitejších funkcií vášho jadra.
Ak nebudete dostatočne trénovať jadro tela, vaše telo nikdy nebude v rovnováhe pre dokonalý štýl a vykonávanie ostatných cvikov. Silný stred tela však nedosiahnete polovičnými drepmi a plankingom po príchode z dlhého behu; na vybudovanie vytúženého silného stredu tela budete potrebovať "angažovanejší" tréning brušných svalov. Tento cvik sa právom považuje za jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie CORE. Kľúčom k vykonávaniu tohto cviku je vzpriamovanie, čo je funkcia vášho jadra, ktorá pomáha podporovať chrbticu. Vďaka tomuto silnému jadru budete efektívnejší pri všetkých druhoch športov a cvičení. Pevný stred je nevyhnutný.
Ako vykonať Hollow Hold, táto pozícia je východiskovým bodom pre ďalšie varianty cvičenia opísané nižšie. Najprv si dokonale precvičte toto základné prevedenie cviku:
- Ľahnite si na zem (stačí akýkoľvek matrac, podložka na jogu v domácom prostredí, dokonca aj uterák).
- Začnite v tvare "vajca" - zdvihnite nohy z podlahy, objímte kolená na hrudi a zdvihnite ramená z podlahy.
- Spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy. Tento pohyb je kľúčový počas celého cvičenia.
- Vystrite nohy čo najďalej, narovnajte kolená a chodidlá nechajte zdvihnuté niekoľko centimetrov nad podlahou. Natiahnite ruky za hlavu a ramená držte zdvihnuté nad podlahou.
- Stláčajte brušné a hýžďové svaly, aby ste vytvorili napätie v celom tele. Zostaňte v tejto polohe s dolnou časťou chrbta na podlahe.
V tejto polohe môžete prejsť do dlhšieho statického držania, ktoré predstavuje náročnú izometrickú výzvu pre vaše jadro. Keď vydržíte minútu s pevnou formou, môžete vyskúšať nasledujúce varianty:
-
Skala Tipping Hollow
- Týmto cvičením si precvičíte antirotáciu, ďalšiu kľúčovú funkciu jadra.
- Začnite v základnej polohe, to je poloha pri vykonávaní vyššie opísaného cvičenia
- Bez toho, aby ste stratili napätie alebo zdvihli ruky či nohy, preneste váhu na pravé hýžďové svaly a lopatky.
- Vydržte dve sekundy a udržujte rovnováhu.
- Po skončení podržania sa presuňte na ľavú stranu. Opakujte, pričom počas celej sady vymieňajte strany.
-
Dutá skala
- Začnite v základnej polohe
- Zdvihnite nohy, aby ste vytvorili určitý impulz, a potom sa začnite kolísať dopredu a dozadu.
- Pri hojdaní držte spodnú časť chrbta na zemi. Udržujte napätie v brušných a hýžďových svaloch.
-
Dutá skala proti rotácii
- Ako už názov napovedá, tento variant zlepšuje aj ochranu proti rotácii. Budete bojovať s gravitáciou, aby ste sa vyhli zmene polohy.
- Začnite v základnej polohe.
- Jednu ruku vytočte do strany. Jedna ruka je rovno nad hlavou, druhá je vytočená do strany a tvorí písmeno "L".
- Začnite sa kývať ako v predchádzajúcom cvičení. Po uplynutí pracovného času vykonajte ďalšiu sériu s vymenenými polohami paží.
Každé cvičenie vykonávajte 40 sekúnd a potom 20 sekúnd odpočívajte. Opakujte celkovo dve až tri kolá. Tento tréning posilní vaše jadro a zlepší vašu stabilitu a silu pri behu.
Pri cvičení nezabudnite na kvalitné, športové a pohodlné oblečenie.
