10 najefektívnejších cvičení pre rast svalov: Kompletný sprievodca - časť 9 Leg Press

9. Leg press

Vitajte v ďalšej časti nášho sprievodcu pre začiatočníkov, ktorí si nie sú istí, ako správne vykonávať základné cviky. Postupne vám predstavíme 10 najúčinnejších cvikov na rast svalov, ako sú drepy s činkou, deadlift, bench-press a ďalšie. Tlak na nohy alebo leg press je jedným z najúčinnejších cvikov na rast svalov dolnej časti tela. Tento cvik je obľúbený medzi športovcami a rekreačnými fitnes nadšencami, pretože ponúka možnosť zamerať sa na rôzne svalové skupiny a zároveň minimalizovať zaťaženie bedrovej chrbtice. V tejto časti sa budeme venovať opisu leg press, jeho prevedeniu, zapojeným svalovým skupinám a významu tohto cviku pre rast dolnej časti tela. Okrem toho ponúkneme tipy na správne vykonanie a bezpečnosť.

Opis cvičenia a jeho vykonanie

Leg press je cvičenie vykonávané na špeciálnom stroji, ktoré umožňuje posilňovať dolnú časť tela tlakom nôh proti záťaži. Vykonávanie leg press sa začína tým, že si ľahnete na chrbát na sedadlo stroja a nohy máte položené na povrchu určenom na tento účel. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien a chodidlá rovnobežne s podlahou. Záťaž stroja je pripevnená k lanu alebo tyči, ktorá je spojená s povrchom, na ktorý tlačíte nohami. Vykonávanie cviku spočíva v tlačení chodidiel proti povrchu, aby ste zdvihli závažie. Počas tohto pohybu je dôležité udržiavať bedrovú chrbticu pritlačenú k sedadlu a nerobiť žiadne prudké pohyby. Po dosiahnutí plného rozsahu pohybu, keď sú nohy takmer natiahnuté, pomaly spúšťajte závažie späť do východiskovej polohy.

Muž cvičí na stroji v posilovně

Svalové skupiny zapojené do cvičenia

Leg press zapája niekoľko svalových skupín dolnej časti tela. Hlavné svaly, ktoré pri tomto cviku pracujú, sú štvorhlavý sval stehna, hamstringy a gluteus maximus. Okrem toho sa pri leg press mierne zapájajú aj lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus).

Dôležitosť leg press pre rast svalov dolnej časti tela

Tlak na nohy je dôležitý pre rast svalov dolnej časti tela, pretože umožňuje pracovať na jednotlivých svalových skupinách izolovane. Týmto spôsobom môžete účinne posilňovať a rozvíjať svaly nôh a zadku, čo vedie k ich rastu a zlepšeniu sily. Leg press je vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s bedrovou chrbticou, pretože pri správnom vykonávaní cviku je zaťaženie bokov minimálne.

Pre správny rast svalovej hmoty sa uistite, že prijímate dostatok bielkovín. Protein ISO WHEY ZERO Biotech USA je správnou voľbou pre každého, kto hľadá nielen kvalitné spracovanie, ale aj výbornú stráviteľnosť a skvelú chuť.

syrovátkový protein

Tipy týkajúce sa dizajnu a bezpečnosti

Pri správnom vykonávaní leg press je dôležité dodržiavať nasledujúce tipy:

1. Počas celého pohybu majte bedrovú chrbticu pritlačenú k sedadlu.
2. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien a chodidlá rovnobežne s podlahou.
3. Pri zdvíhaní závažia sa vyhnite úplnému vystretiu kolien, aby ste ich nepreťažili.
4. Spúšťajte závažia pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
5. Pred začatím cvičenia si nastavte správnu záťaž, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť.

Mladý muž cvičící na posilovacím stroji

Záver

Leg press je jedným z najúčinnejších cvikov na rast svalov dolnej časti tela. Jeho správne vykonávanie a dodržiavanie bezpečnostných pokynov vám pomôže dosiahnuť silné a spevnené nohy bez rizika zranenia.

Ústne chrániče Sisu sú inovatívnou novinkou na našom trhu, vyskúšajte najtenší chránič zubov - SISU Aero.

chrániče zubu na červeném pozadí

chrániče zubů

Odporúčané produkty7