20-minútové tréningy HIIT

Zaujíma vás, aký je najefektívnejší spôsob tréningu, keď máte menej ako 30 minút na to, aby ste sa poriadne zapotili? Odpoveďou je vysoko intenzívny intervalový tréning. Pripravili sme pre vás päť 20-minútových tréningov HIIT, ktoré spaľujú tuky a budujú svaly.

V minulom článku sme pre vás pripravili 30-minútové tréningy HIIT.

Zamyslite sa nad svojím typickým hodinovým tréningom a zamerajte sa na to, koľko času skutočne strávite cvičením. Zistíte, že vo väčšine prípadov to nebude oveľa viac ako 20 minút. Ak sa vám podarí stráviť väčšinu z týchto 20 minút cvičením a nie odpočinkom, môžete výrazne skrátiť čas tréningu, ale pripravte sa na poriadnu záťaž.

Myslite aj na to, že na budovanie svalovej hmoty potrebujete správne množstvo bielkovín. Doplňte si hladinu bielkovín príjemným spôsobom pomocou vegánskych alebo srvátkových proteínov ONNIT.

Cvičenie 1: Nemecký objemový tréning

Nemecký objemový tréning je osvedčená, testovaná a pravdivá tréningová metóda na rozvoj svalovej hmoty aj odbúravanie tuku a nie je to žiadna sranda. Je to 20 minút poctivej tvrdej práce.

Inštrukcie:

Vyberte si ľubovoľný cvik z nasledujúcich uvedených: drepy, tlaky nad hlavou a bench press a zvoľte si 60 % svojho typického maxima 10 opakovaní. Potom vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní s touto váhou, pričom dodržujte správnu techniku, tempo a kvalitu. Medzi sériami odpočívajte len 1 minútu. Dobu odpočinku nepredlžujte. Aj keď dvíhate ľahšiu váhu, pravdepodobne budete väčšinu tohto tréningu dvíhať unavení. Dbajte na svoju bezpečnosť.

 

Tréning 2: Šprinty do kopca a cviky s telesnou váhou

Striedanie šprintov s mŕtvymi ťahmi s vlastnou váhou je skvelý a bezpečný spôsob, ako skutočne zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém v krátkom čase pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Vyjdite von a nájdite si 40 m dlhý kopec s poriadnym sklonom. Medzi jednotlivými sériami môžete odpočívať čo najdlhšie, ale majte na pamäti, že všetkých 8 sérií musíte zvládnuť za 20 minút. 

Inštrukcie:

Sety 1-4: šprint do kopca na 40 metrov + 20 klikov.

Série 5-8: šprint do kopca na 40 m + 5 klikov

 

Cvičenie 3: Kettlebell 

Na tento tréning budete potrebovať pár ľahších kettlebellov a jeden ťažší ako činku.

Inštrukcie:

Kettlebell komplex - 5×6 opakovaní: S ľahším párom kettlebellov vykonajte drep s kettlebellom, švih vpred v stoji a zdvih nad hlavu zo švihu.

Zápästie držte dokonale rovno, potom ruku vytlačte hore a natiahnite lakeť. Jemne sa spustite späť na začiatok.

Turecký drep - 3 minúty 3 minúty nepretržite vykonávajte s ľahkým kettlebellom, pričom pri každom opakovaní striedajte ruky.

Cvičenie 4: Prowler a carry (farmárska chôdza/nosenie)

Toto cvičenie si vyžaduje telocvičňu alebo vonkajší priestor, prowler a ťažké činky.

Inštrukcie:

Vymedzte si vzdialenosť 40 metrov a celú vzdialenosť tlačte prowler, pričom ako závažie použite ekvivalent svojej telesnej hmotnosti. Ideálne je prejsť 20 metrov na jeden koniec a potom 20 metrov späť. Tlačte v rýchlom tempe. Keď skončíte s tlačením prowleru, okamžite vykonajte farmársky prenos. Ide o rýchlu chôdzu s najťažšími činkami, ktoré môžete držať po bokoch a správne kráčať. Opakujte čo najviac kôl v priebehu 20 minút.

Cvičenie 5: Kliky a pullups (zhyby)

Skvelý tréning hornej časti tela môžete získať aj vtedy, ak máte k dispozícii len váhu vlastného tela.

Inštrukcie:

Začnite s 10 klikov a 1 zhybom . Sadu po sade znižujte počet klikov a zvyšujte počet pullups. Pokúste sa dokončiť dve kompletné sady podľa tohto diagramu:

Sada 1: 10 klikov, 1 zhyb

Sada 2: 9 klikov, 2 zhyby

Sada 3: 8 klikov, 3 zhyby

Sada 4: 7 klikov, 4 zhyby

Sada 5: 6 klikov, 5 zhybov

Sada 6: 5 klikov, 6 zhybov

Sada 7: 4 kliky, 7 zhybov

Sada 8: 3 kliky, 8 zhybov

Sada 9: 2 kliky, 9 zhybov

Sada 10: 1 klik, 10 zhybov

Pri takýchto náročných tréningoch je dobré mať funkčné oblečenie, ktoré nikde netlačí a zostane na správnom mieste. Vyberte si z našej ponuky to najlepšie oblečenie na cvičenie. Doprajte si kvalitný materiál a funkčný strih, aby vás vo výkone nič neobmedzovalo. 

Športové oblečenie