30-minútové tréningy HIIT

Aby ste sa udržali vo forme, samotný tréning boxerských techník a sparing nestačí. Svoj výkon musíte podporiť aj komplexným tréningom celého tela. Ako to urobiť, najlepšie v čo najkratšom čase? Pri tejto príležitosti sme pre vás pripravili 30-minútové HIIT tréningy. Hiit je vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý udržiava vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú počas väčšiny (ak nie počas celého) tréningu. Pomáha trénovať kondíciu a zrýchľuje metabolizmus, pre odbúravanie tukov. Kto by to nechcel? Ak si teda chcete udržať kondíciu a zlepšiť svoju sparingovú výkonnosť, využite tieto krátke, ale veľmi účinné tréningy.

Tréning 1

Potrebné vybavenie: činky. Hmotnosť činiek zvoľte tak, aby ste boli schopní vykonávať všetky typy cvikov bez zmeny hmotnosti.

Táto zostava je veľmi účinnou metódou silového tréningu, pri ktorej musíte vykonávať sériu rôznych cvikov hneď po sebe bez prestávky na odpočinok. Keď dokončíte jeden cvik, prejdite hneď na ďalší. Na konci posledného opakovania posledného cviku komplexu budete pravdepodobne pod záťažou až 2 minúty. O to ide. Medzi jednotlivými kolami odpočívajte tak dlho, ako potrebujete. Koľko kôl zvládnete za 30 minút? 

1. Rumunský mŕtvy ťah s činkou x 8 opakovaní
2. Bentover Row - zhyb s činkou x 8 opakovaní
   
3. Hang power clean -. pohyb s činkou začína nad úrovňou kolien a končí na úrovni ramien. x 6 opakovaní
   
4. Drep s činkou pred telom x 6 opakovaní
   
5. Kliky s činkou v sede - tlak na ramená x 6 opakovaní

 

Cvičenie 2

Potrebné vybavenie: sada činiek (môže byť aj kettlebell)

Na tréning číslo 2 si vyberte hmotnosť činky, ktorá predstavuje 60 % vášho bežného maxima 10 opakovaní. Spustite časovač a potom začnite prvú sériu 10 opakovaní (bude trvať pravdepodobne asi 20 sekúnd). Teraz máte zvyšok tejto minúty na odpočinok. Vaša ďalšia séria sa začne ihneď, ako hodiny začnú odpočítavať ďalšiu minútu. Podstatou je opakovať túto postupnosť práce/odpočinku, kým nedosiahnete určený čas.

1. Goblet Squats - drepy s kettlebellom x 8 opakovaní, po dobu 15 minút. Po prvej časti odpočívajte tak dlho, ako je potrebné.
2. Tlak na šikmej lavičke s kettlebellom - 10 opakovaní, počas 15 minút

Cvičenie 3: Tabata

Potrebné vybavenie: Sada činiek

Tabata je stelesnením tréningu HIIT. Pri každom cvičení sa zamerajte na 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, potom túto sekvenciu zopakujte 8-krát a až potom prejdite na ďalší pohyb. Cieľom by malo byť použitie veľmi ľahkej váhy alebo prípadne váhy vlastného tela a snaha o rýchle, výbušné, ale poctivé opakovania, ktoré využívajú celý rozsah pohybu. Za 30 minút by ste mali absolvovať 5 kôl Tabaty, pričom medzi jednotlivými cvikmi by ste mali 1 minútu odpočívať.

1. Drepy s vlastnou váhou - 25 opakovaní
   
2. Kliky - dbajte na správne prevedenie, nie na počet.
   
3. Bentover Row - príťahy s činkou v zhybe
   
4. Push Press s činkami - tlaky s pomocou nôh. Nohy mierne pokrčte a využite silu z nich na zdvihnutie činky nad hlavu. Cvičenie končí s vystretými nohami
   
5. Výpady s vlastnou váhou - nezabudnite na odpočinok medzi opakovaniami

 

Cvičenie 4:

Potrebné vybavenie: Sada činiek alebo kettlebell, ťažká záťažová guma a ab wheel.

Aby ste zabránili poklesu srdcovej frekvencie medzi sériami, budete jednoducho vykonávať výplňové cviky, ktoré zapájajú úplne iné svalové skupiny ako hlavný cvik (použite 30 % bežného úsilia) počas plánovaného odpočinku. Musíte pokračovať vo vykonávaní opakovaní počas celého stanoveného času.

1. Goblet Squats: 5 x 12 opakovaní s 1 minútou odpočinku medzi jednotlivými kolami.
   Výplňové cvičenie: posilňovanie tricepsov s kettlebellom x 60 sekúnd.
   
2. Zhyby 60 sekúnd, 2. 4 x maximálne opakovanie s 1 minútou odpočinku medzi sériami.
   Výplňové cvičenie: gluteálny mostík s telesnou váhou x 60 sekúnd.
   
3. Ab-Wheel: 4 x 10 opakovaní s 1 minútou odpočinku medzi sériami.
   Výplňový cvik: Bicepové skracovačky s činkou x 60 sekúnd.

Okrem skvelej fyzickej formy vám pri tréningu boxu určite príde vhod kvalitné vybavenie, ktoré vám poskytne dostatok pohodlia a vysokú úroveň ochrany. Kvalitné vybavenie si zaobstarajte napríklad od spoločnosti Hayabusa, ktorá je známa svojím technicky dokonalým spracovaním.

Hayabusa

Chrániče klbov

Boxerské rukavice Hayabusa

Boxerské chrániče holení Hayabusa