Ako dlho držať plank pre viditeľné výsledky?

Plank je skvelý cvik na posilnenie a stabilizáciu jadra tela. Pri vykonávaní planku musíte aktivovať všetky svaly jadra vrátane brušných svalov, chrbtových svalov, svalov hýždí a svalov panvového dna. Pomáha to posilniť a stabilizovať tieto svaly, čo má množstvo výhod vrátane.

  • Stabilizácia chrbtice a prevencia zranení.
  • Zvýšenie celkovej fyzickej sily
  • Zlepšenie rovnováhy a koordinácie
  • Zníženie bolesti chrbta
  • Zlepšenie športového výkonu

Mladý muž cvičí plank

Ako dlho by ste mali držať plank?

Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná. Všeobecne platí, že začiatočníci by mali začať s 10-15 sekundami a postupne predlžovať trvanie. Pokročilí cvičenci môžu držať plank niekoľko minút.

Ako pomáha plank zlepšovať rovnováhu a koordináciu?

Okrem posilnenia jadra tela môže plank pomôcť aj pri zlepšení rovnováhy a koordinácie. Pri vykonávaní planku musíte aktivovať všetky svaly jadra vrátane svalov, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. To pomáha zlepšiť schopnosť tela udržať stabilitu v rôznych polohách.

Čo mám robiť, ak počas vykonávania planku pociťujem bolesť?

Ak počas vykonávania planku pocítite bolesť, okamžite prestaňte. Bolesť môže byť spôsobená zlou technikou, zranením alebo iným zdravotným problémom. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Prkno je vhodné aj pre osoby s obmedzenou pohyblivosťou

Existuje niekoľko variantov plankovania, ktoré sú vhodné pre osoby s obmedzenou pohyblivosťou. Napríklad ľudia s bolesťami chrbta môžu vykonávať plank na kolenách alebo na boku. Ľudia s obmedzenou pohyblivosťou ramien môžu vykonávať plank s lakťami na podložke. Plank je skvelý cvik na posilnenie a stabilizáciu jadra tela. Pri vykonávaní planku je dôležité dbať na správnu techniku, aby sa predišlo zraneniu. Ak pri vykonávaní planku pocítite bolesť, okamžite prestaňte;

zubné chrániče

Ako správne vykonávať plank?

Tu sú pokyny, ako správne vykonávať plank:

  1. Zaujmite rovnakú polohu ako pri rukoväti.
  2. Pokrčte ruky, oprite sa o lakte v 90-stupňovom uhle a držte ich na šírku ramien.
  3. Zatlačte ramená smerom k podložke.
  4. Dotýkajte sa zeme dlaňami a predlaktiami.
  5. Chrbát držte rovno, nedovoľte, aby klesol alebo sa vzpriamil.
  6. Hlavu držte v predĺžení chrbtice a očami sa pozerajte na zem.
  7. Chodidlá majte približne na šírku panvy.
  8. Hýžďové svaly držte napnuté, neuvoľňujte ich a zľahka ich tlačte k zemi.
  9. Spodnú časť chrbta držte v rovine a v súlade so zadkom a nohami.
  10. Sústreďte sa na hlboké a pravidelné dýchanie do brucha. Vdychujte nosom a vydychujte ústami. S každým výdychom vtiahnite stiahnuté brucho dovnútra.

Mladá žena cvičí v tělocvičně

Ako zlepšiť výsledky

Ak chcete zlepšiť výsledky svojho planku, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:

  • Začněte s kratší dobou a postupně ji prodlužujte.
  • Přidejte váhu na záda nebo nohy.
  • Vyzkoušejte různé varianty planku.

mladý muž cvičí venku na zemi

Záver

Plank je skvelý cvik, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Pri pravidelnom cvičení vám pomôže posilniť jadro tela a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu.

Odporúčané produkty3