Boční plank s činkou

Bočné planky sú náročné, a to z dobrého dôvodu. Tento statický pohyb testuje celkovú silu tela a rovnováhu. Na začiatku sa trup nakláňa dopredu a dozadu, nohy nezostávajú rovné a brušné svaly sa pod náporom rozkmitajú. Keď si osvojíte techniku a budete mať pocit, že ich vykonávanie je hračka, prizvite si na pomoc činky. Pridaním radu s činkami vytvoríte odpor, ktorý viac zaťaží vaše nohy, šikmé svaly a ramená. Pokiaľ pridaním závažia neohrozíte správne vykonanie cviku, posilníte sa, zlepšíte si držanie tela a potrénujete rovnováhu.

Muž cvičí s vlastnou váhou

Bočné dosky sú náročné, a to z dobrého dôvodu. Tento statický pohyb testuje celkovú silu tela a rovnováhu. Na začiatku sa trup nakláňa dopredu a dozadu, nohy nezostávajú rovné a brušné svaly sa pod náporom rozkmitajú. Keď si osvojíte techniku a budete mať pocit, že ich vykonávanie je hračka, prizvite si na pomoc činky. Pridaním radu s činkami vytvoríte odpor, ktorý viac zaťaží vaše nohy, šikmé svaly a ramená. Pokiaľ pridaním závažia neohrozíte správne vykonanie cviku, posilníte sa, zlepšíte si držanie tela a potrénujete rovnováhu.

Výsledky, ktoré získate pri cvičení tohto cviku, majú mnohostranné využitie. Cviky, ktoré si vyžadujú pohyblivosť ramien, silu CORE a stabilitu nôh, sa potom budú vykonávať lepšie a ľahšie. Plank vám pomôže urobiť viac príťahov, byť stabilnejší pri sparingu alebo dodá väčšiu silu pri úderoch do ťažkého vreca. Potom môžete lepšie využiť treba aj nové boxerské rukavice Fairtex.

fairtex sparingové rukavice

Ako cvičiť bočné planky

Aby ste sa uistili, že ho vykonávate správne, začnite tým, že budete robiť bočné planky na predlaktiach s abdukciou. (Zdvihnite hornú nohu čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli boky, a potom nohu spustite bez toho, aby ste spustili boky). Keď ste pripravení, zdvihnite ľahšiu činku. Začnite v ľavom bočnom planku, pričom závažie držte v pravej ruke. Vytiahnite lakeť za hrudný kôš a potom vykonajte 1 opakovanie smerom dozadu. Vykonajte všetky opakovania na ľavej strane, potom vymeňte strany. Začnite s 2 sériami po 10 opakovaní na každej strane. Ak sa vám podarí dosiahnuť 3 série po 12 opakovaní bez porušenia formy - boky vysoko, rovná línia medzi hlavou a chodidlami, zvýšte váhu.

Keď zosilniete, zamerajte sa na minimalizáciu pohybu tela. Pohybovať by sa mali len paže a ramená. Aj keď je v poriadku, ak vaše brušné svaly vibrujú ako šialené.

Muž cvičí s vlastnou váhou

Tipy na správne vykonanie 

  1. Ramená majte zapojené počas celého pohybu. A nedovoľte, aby sa aktívne rameno v spodnej časti radu vytočilo dopredu. Váha nemusí dopadnúť na podlahu pri každom opakovaní.
  2. Niektorí ľudia zistia, že jedna strana je ťažšia ako druhá, čo naznačuje nerovnováhu sily. Začnite na slabšej strane, aby ste získali čo najviac šťavy na dokončenie opakovaní so správnou formou.
  3. Ak je váha príliš ťažká a bedrá vám pri každej sérii vyskočia smerom k stropu, vymeňte ju za ľahšiu činku.

Odporúčané produkty3