Kardio cvičenie a strata svalovej hmoty?

Prestaňte o ňom uvažovať ako o kardio cvičení, je to kondičné cvičenie.
Kondičné cvičenie je nástroj na zlepšenie kardiovaskulárneho systému a možno ho vykonávať bez straty svalovej hmoty. Pre mnohých je kardio cvičením bez inšpirácie na eliptickom trenažéri, dlhý namáhavý beh alebo unavený tréning na bežiacom páse. To však kulturistov - ani bežcov - nikam neposunie. Je to tiež neúplný pohľad. Bežné kardio zvyčajne precvičuje len aeróbny systém - a to ešte nie s maximálnou účinnosťou. Kondičné cvičenie, naopak, využíva systematický prístup, pri ktorom sa zapájajú, pracujú a tlačia všetky energetické systémy, čím sa zlepšuje celková kardiovaskulárna kondícia. Je možné vykonávať rôzne druhy kardio cvičení a prispôsobiť ich množstvo tak, aby nedochádzalo k strate svalovej hmoty. V tomto článku si priblížime rôzne typy kardio cvičení a uvedieme príklady tréningov pre každý z nich.

1. Kardio cvičenie s nízkou intenzitou (LISS): Cvičenie LISS zahŕňa vykonávanie aeróbnych aktivít s nízkou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia. Tento typ cvičenia je vhodný na udržanie svalovej hmoty, pretože sa zameriava najmä na aeróbny systém a nepreťažuje svaly. Príkladom cvičenia LISS môže byť 45-minútová prechádzka v parku, 30-minútová jazda na bicykli v nenáročnom teréne alebo 40-minútové plávanie v miernom tempe.

2. Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT): HIIT je forma cvičenia, pri ktorej sa striedajú krátke obdobia veľmi vysokej intenzity s krátkymi obdobiami odpočinku. Tréning HIIT má mnoho výhod vrátane zvýšenia spaľovania tukov a zlepšenia kardiovaskulárnej kondície. Príkladom tréningu HIIT môže byť: 20 sekúnd šprintu na bežiacom páse alebo vonku, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento cyklus zopakujte 8 až 10-krát.

3. Kruhový tréning: kruhový tréning kombinuje cvičenia na posilnenie svalov s kardio prvkami. Pri tomto type tréningu sa vykonávajú rôzne cvičenia bez odpočinku medzi nimi. Príkladom kruhového tréningu môže byť: 1 minúta drepov, potom 1 minúta klikov, potom 1 minúta výpadov, 1 minúta skákania cez švihadlo a nakoniec 1 minúta behu na mieste. Tento kruhový tréning zopakujte 3 - 4 krát.

4. Komplexy: Komplexy sú série cvikov vykonávaných za sebou s použitím jedného náradia, napríklad činky alebo kettlebellu. Tento typ cvičenia je účinný pre svalovú hmotu a zároveň predstavuje kardiovaskulárnu výzvu. Príkladom komplexu môže byť: 10 cvikov s činkou, ako sú mŕtve ťahy, bradlá, výpady alebo tlaky nad hlavu vykonávané za sebou bez prerušenia. Tento komplex zopakujte 3 - 4 krát.

5. Intervaly s rôznymi formami kardio cvičenia: ďalším prístupom je kombinácia rôznych foriem kardio cvičenia. Môžete napríklad 10 minút behať na bežiacom páse, potom 10 minút bicyklovať na stacionárnom bicykli a 10 minút skákať cez švihadlo. Takto zapojíte rôzne svalové skupiny a minimalizujete riziko straty svalovej hmoty.

Ak vykonávate nadmerné množstvo kardio cvičení s nízkou intenzitou, pravdepodobne nevykonávate žiadne silové aktivity, ktoré by zachovali svaly, ktoré už máte, a podporili rast nových svalov. Pravdepodobne tiež zanedbávate kondičné aktivity, ktoré zlepšujú kondíciu vášho energetického systému. Môžete pracovať na svojom aeróbnom energetickom systéme a zároveň zvyšovať svalovú hmotu, ale musíte pracovať so správnou intenzitou. Na druhej strane, dva dni kondičnej prípravy nevyčerpajú všetku vašu svalovú hmotu. Tri alebo viac dní v týždni venovaných kardio cvičeniu pravdepodobne áno. Vaše telo sa bude zbavovať svalovej hmoty, aby optimalizovalo jej veľkosť pre danú úlohu počas neustáleho cvičenia s nízkou intenzitou.