Najúčinnejšie cvičenia na rozvoj objemu a bicepsov
Bicepsy patria medzi najžiadanejšie svaly, ktoré chcú posilniť najmä muži, a existuje niekoľko účinných cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť masívne bicepsy. Predstavíme vám niekoľko z nich.
Pri cvičení myslite na výber pohodlného a funkčného oblečenia
.
Zdvihy s jednoručkami
Tento cvik je veľmi obľúbený, pretože precvičuje nielen bicepsy, ale aj hlboké svaly ramena a predlaktia. Začnite vo východiskovej polohe s rozkročenými nohami, rukami pozdĺž tela a stabilným postojom s pevným stredom. Činky držte v bokoch vedľa tela s mierne pokrčenými lakťami. S výdychom činky zdvihnite, pričom lakte držte pri tele a bicepsy v hornej polohe zatínajte 1 - 2 sekundy. Potom s nádychom pomaly a kontrolovane spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte s oboma pažami.
Koncentrovaný zdvih v sede
Tento cvik sa zameriava na izoláciu bicepsu a oddelenie svalových hláv. Sadnite si na rovnú lavičku, uchopte jednoručnú činku a natiahnutú ruku si oprite o vnútornú stranu stehna. Jednoramennú ruku zdvihnite oblúkom smerom k ramenu a vydýchnite. Na vrchole stlačte biceps, chvíľu vydržte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte s oboma ramenami.
Zdvihy s veľkou činkou
Toto cvičenie je vhodné na rozvoj svalov predlaktia a paží. Uchopte rovnú činku oboma rukami na šírku ramien. Činku držte v natiahnutých rukách pozdĺž tela. S výdychom dvíhajte činku smerom nahor pohybom lakťov. Dbajte na to, aby sa pohybovali len lakte. Na vrchole stlačte bicepsy na 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa, aby bol pohyb smerom nadol kontrolovaný a pomalý.
Zdvihy s jednou rukou na šikmej lavičke
Tento cvik je ideálny na tréning bicepsov vo všetkých fázach pohybu. Pripravte si šikmú lavičku pod uhlom približne 45°. Oprite sa o lavičku a spustite paže s jednoručkami pozdĺž tela. Zdvihnite jednoručky smerom k ramenám a vydýchnite. Stlačte bicepsy v hornej polohe, chvíľu vydržte a s nádychom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Počas celého cvičenia majte chrbát opretý o lavičku. Cvik opakujte s oboma pažami.
Zdvihy na hrazde
Tento cvik patrí medzi zložitejšie, ale je skvelý na posilnenie bicepsov. Okrem toho zapája svaly hornej časti tela a chrbta. Uchopte hrazdu na šírku ramien nadhmatom. Zaujmite visiacu polohu, z ktorej s výdychom zdvihnite telo tak, aby sa vaša brada nachádzala v blízkosti hrazdy. Pri pohybe sa sústreďte na kontrakciu bicepsov. Krátko zotrvajte v hornej polohe a s nádychom sa pomaly vráťte nadol do východiskovej polohy.
Sťahovanie s kladkou
Toto cvičenie sa zameriava na izoláciu bicepsov. Kladku uchopte podhmatom. S výdychom ťahajte kladku smerom k ramenu. Stlačte biceps v hornej polohe, chvíľu vydržte a s nádychom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Cvik vykonávajte s oboma ramenami.
Okrem týchto cvičení je dôležité mať vyváženú stravu, správny príjem bielkovín vás posunie k požadovanému rastu svalov. V bežnej strave je veľmi ťažké získať viac bielkovín, preto odporúčame vyberať kvalitné bielkoviny, ktoré ľahko a chutne doplnia deficit. V našej ponuke nájdete aj úplne vegánske proteíny. Podporujeme trénovať bicepsy aspoň 2-krát týždenne a pravidelne meniť cviky. V jednom tréningu stačí 4-6 poctivo odpracovaných sérií.
Odporúčané produkty2
ONNIT Total Nitric Oxid
