Plank: Cesta k silnému středu těla a vypracovanému břichu
Obsah článku
Aké svalové skupiny posilňuje plank?
Aké svalové skupiny posilňuje plank?
Takmer všetky! Toto cvičenie je majstrom všetkých cvičení. Ak sa vykonáva správne, posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta, ramien a zadku. Pravidelné vykonávanie planku môže viesť k lepšiemu držaniu tela, väčšej stabilite stredu tela a zníženiu rizika zranení dolnej časti chrbta. Vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti je plank obľúbený medzi fitnes nadšencami všetkých úrovní. Plank je izometrické cvičenie, čo znamená, že svaly pracujú bez zmeny svojej dĺžky. Tento typ cvičenia je skvelý na budovanie sily bez zbytočného zaťažovania kĺbov. Okrem toho, že sa zameriavajú na viacero svalových skupín súčasne, plank tiež pomáha zlepšiť rovnováhu a koordináciu.
Ako často cvičiť plank??
Pre začiatočníkov sa odporúča začať s krátkymi intervalmi, napríklad 20 až 30 sekúnd, a postupne predlžovať dĺžku držania. Cieľom je dosiahnuť aspoň 1 až 2 minúty nepretržitého plankingu. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov by sa mal plank cvičiť 3 až 5-krát týždenne. Po zvládnutí základného planku môžete prejsť na náročnejšie varianty. Ak chcete zvýšiť intenzitu planku, môžete pridať pohyby, ako sú dotyky ramien, výpady nohami alebo rotácie. Ďalšou možnosťou je použitie fitnes pomôcok, ako sú stabilizačné lopty alebo odporové pásy, ktoré dodajú cvičeniu ďalšiu výzvu.
Varianty planku
Základný plank je skvelým východiskovým bodom pre začiatočníkov. Keď zvládnete základný plank aspoň na jednu minútu, môžete prejsť na jeho variácie, ktoré vám pridajú ďalšiu výzvu a pomôžu vám posilniť rôzne svalové skupiny.
- Klasický plank: Udržujte telo v rovnej línii od hlavy po päty.
- Výpad s dotykom ramien: Striedavo sa dotýkajte opačného ramena.
- Výpad na nohy: Striedavo zdvíhajte nohy do výpadu.
- Výpad rukami: Striedavo zdvíhajte ruky do výpadu.
- Plan s rotáciou: Otočte trup a prejdite do bočného planku.
- Plak s výskokom nôh do strany (Spiderman Plank): Priblížte kolená k lakťom po stranách tela.
- Donkey kick plank: Kopnite nohami dozadu a nahor.
- Horský horolezec: Striedavo priťahujte kolená k hrudníku.
- Stabilný plank na lopte: Udržujte plank na lopte kvôli stabilite.
- Plask s odporovou páskou: Na zvýšenie intenzity použite odporovú pásku.
- Burpee Plank: Pridajte výskok z pozície planku.
- Dotyk prstov na nohách: Dotýkajte sa prstov na nohách, kým držíte dosku.
Bočný plank a jej varianty
Bočný plank je skvelý spôsob, ako sa zamerať na boky a posilniť bočné svaly. Rovnako ako pri základnom planku, aj tu existuje mnoho variácií, ktoré môžete vyskúšať, keď zvládnete základnú formu.
- Klasický bočný plank: Držte telo v rovnej línii na jednej ruke a nohe.
- Bočný plank s výpadom na nohy: Zdvihnite hornú nohu hore a dole.
- Bočný plank s rotáciou: Otočte trup a prejdite do klasického planku.
- Bočný plank s priťahovaním nohy k hrudníku: Priťahujte horné koleno k hrudníku.
- Bočná doska s výpadom na rameno: Zdvihnite hornú časť ramena hore a dole.
- Bočný plank s ťahaním gumy: Na zvýšenie intenzity použite odporovú gumu.
- Bočný plank s posunom na lopte: Bočný plank držte na lopte kvôli stabilite.
- Bočný plank s dotykom prstov na nohách: Dotýkajte sa prstov na nohách, kým držíte bočný plank.
- Bočný plank s výpadom na nohu a ruku: Zdvihnite súčasne hornú časť nohy a ruky.
Čo ďalej?
Po zvládnutí týchto variácií planku môžete experimentovať s ďalšími cvikmi zameranými na jadro a jeho svaly, ako sú napríklad drepy, zdvihy nôh a ruské otočky. Nezabudnite tiež zaradiť kardio a silový tréning na zlepšenie celkovej kondície. Vyskúšajte rôzne tréningové programy a nájdite si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Na záver
Plank je všestranné cvičenie, ktoré možno prispôsobiť vašim potrebám a úrovni kondície. Pravidelným cvičením a zaradením rôznych variácií do tréningu môžete dosiahnuť silné a vypracované brucho. Nezabúdajte však na správnu formu a postupné zvyšovanie intenzity, aby bol váš tréning bezpečný a účinný.
Odporúčané produkty2
RDX H1 Sauna oblek s kapucňou na chudnutie
