Statický strečing a jeho vplyv na silový tréning.
Hoci si mnoho ľudí spája strečing s rozcvičkou pred cvičením alebo s naťahovaním tela po námahe, ani jedna z týchto možností sa neodporúča. V tomto článku sa budeme venovať strečingu ako samostatnému tréningovému prvku, ktorý sledujeme s cieľom dosiahnuť väčšiu flexibilitu a pohyblivosť. A ako najlepšie začleniť strečing do silového tréningu? Na zodpovedanie tejto otázky je nevyhnutné pochopiť účinky strečingu na naše svaly. Keď je sval natiahnutý na maximálnu dĺžku, dočasne sa zhorší prietok krvi, pretože sa "stlačia" cievy. To znamená, že pri dlhšom naťahovaní svaly začnú brnieť. To znamená, že po silovom tréningu nemá zmysel svaly naťahovať. Kvalita regenerácie závisí od prekrvenia a spomalenie prietoku krvi po tréningu by narušilo proces regenerácie.
Strečing má na svaly uvoľňujúci účinok. Počas silového tréningu však nechcete relaxovať - naopak, chcete cvičiť. Preto sa neodporúča strečing pred cvičením. POZOR! Keď hovoríme o nerozťahovaní, nemáme na mysli nedostatočné zahriatie pred tréningom. Na to slúži dynamický strečing (ktorému sa budeme venovať v inom z našich článkov) a nikdy ho nevynechávajte! Strečing zväčší rozsah svalu a zhorší svalovú kontrakciu. Tieto účinky neprispievajú k lepšiemu výkonu - to je ďalší dôvod, prečo by sa strečing pred tréningom mal vynechať. Je teda jasné, že strečing musí byť oddelený od silového tréningu, inak môže obmedziť výkonnosť a dokonca poškodiť zdravie. Tieto "negatívne" účinky sa však môžu zmeniť na pozitívne, ak sa strečing vykonáva oddelene.
Strečing ako súčasť aktívnej regenerácie. Ak vykonávate silový tréning trikrát týždenne, je dôležité si uvedomiť, že k rastu svalov nedochádza počas samotného tréningu. Kľúčová je regenerácia, ktorá prebieha medzi tréningami. Táto regenerácia má niekoľko fáz, počas ktorých má telo rôzne potreby. Hoci strečing neprináša okamžité výhody bezprostredne po tréningu, pretože by spomalil prísun živín do unavených svalov, môže pomôcť regenerácii v ďalších fázach. Uvoľnenie svalov - počas dní odpočinku je cieľom relaxácia. Strečing má pozitívny relaxačný účinok a pomáha znižovať akútne napätie vo svaloch, ktoré vzniká počas cvičenia. Zlepšenie krvného obehu - hoci to neplatí v krátkodobom horizonte, z dlhodobého hľadiska má strečing pozitívny vplyv na krvný obeh. Uvoľnenie napätia umožňuje opätovné prekrvenie svalov a ich zásobovanie kyslíkom. Pravidelným strečingom sa prietok krvi stáva efektívnejším aj počas samotného cvičenia. Viac informácií o strečingu, jeho druhoch a využití v praxi nájdete v našich predchádzajúcich článkoch zde alebo zde.
Pravidelné naťahovanie vedie k lepšej pružnosti a pohyblivosti svalov, čo je mimoriadne dôležité pri silovom tréningu. Posilníte tak svoju techniku, získate väčšiu silu a voľnosť pohybu. Je však dôležité uvedomiť si dlhodobý účinok - strečing by sa mal vykonávať pravidelne. Natiahnutie svalov a ich okamžité zaťaženie môže byť pre vaše zdravie rizikové. Záverom možno povedať, že strečing je kľúčovým prvkom aktívnej regenerácie, ktorý vám pomôže udržať si dlhodobo kondíciu a predísť úbytku svalovej hmoty, ktorý je bežným javom pri starnutí a opotrebovaní pohybového aparátu.
Kedy robiť strečing?
Na základe uvedených informácií a vlastných skúseností odporúčam vykonávať strečing ráno, pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa, pokiaľ neplánujete pred alebo po ňom vykonávať nejakú náročnú fyzickú aktivitu, ako je beh, plávanie, bicyklovanie, cvičenie, fitnes, futbal, balet atď.
10 cvikov pre väčšiu pohyblivosť a flexibilitu Skôr ako začnete cvičiť, majte na pamäti nasledujúce pravidlá:
- S povzdychom prejde do polohy ťahu.
- Počas cvičenia dýchajte pomaly a zhlboka.
- Držte ťah aspoň 20-30 sekúnd.
- S výdychom tiež opustíte pozíciu mŕtveho ťahu.
- Svaly natiahnete, ale neprinesiete im bolesť.
- Ak necítite, že sa vaše svaly naťahujú, necvičíte správne.
- Počas cvičenia sa vyhýbajte prudkým pohybom.
Možno sa vám bude hodiť
Odporúčané produkty3
BioTech USA Creatine PH-X 90 kapsúl
BioTech USA Iso Whey Zero 908g
| Hmotnosť | 908g |
|---|
