Tréningy HIIT bez zaťaženia kolien

Všetci vieme, že tréningy HIIT jednoducho fungujú, zlepšujú športovú vytrvalosť, posilňujú srdce, znižujú množstvo telesného tuku a veľké množstvo uvoľnených endorfínov z vás urobí šťastnejšieho človeka, ale nie všetci ich máme radi. Pre mnohých ľudí je problémom veľké zaťaženie kĺbov počas štandardných cvičení. Namáhavé pohyby totiž môžu viesť k citlivosti kĺbov alebo zhoršiť existujúce svalové alebo kĺbové problémy. Našťastie, vysoká intenzita nemusí nevyhnutne znamenať vysokú záťaž na kĺby.

Vytvorili sme zostavu 12 cvikov, ktorá vynecháva pohyby namáhajúce kĺby a využíva BOSU na zmiernenie negatívnych účinkov cvičenia. Aby sme udržali intenzitu, pridali sme činky. Ak používate monitor srdcovej frekvencie, zamerajte sa na 80 % maximálnej kapacity, aby ste maximalizovali metabolický nárast. Sústreďte sa na vysokú intenzitu cvičenia.

Inštrukcie:

Vyberte si ľubovoľné štyri zo šiestich skupín. Prvý pohyb z dvojice vykonávajte 40 sekúnd a druhý 20 sekúnd. Dokončite štyri sady bez odpočinku, celkovo 4 minúty cvičenia bez odpočinku. Cviky zamerané na jednu stranu tela by sa mali v každej sérii striedať. Odpočívajte jednu až dve minúty a potom prejdite na ďalšiu sériu. Celé cvičenie vrátane odpočinku bude trvať menej ako 30 minút. Tento tréning vykonávajte raz alebo dvakrát týždenne, pričom jednotlivé skupiny obmieňajte.

Tip pre vás:

Keď sa vaša kondícia zlepší, zachovajte intervaly 40/20 a zaraďte viac opakovaní.

Skupina 1:

---

---

Skupina 2:

---

Weighted Dead Bug (Mŕtvy chrobák so záťažou) 4 / 12

Ľahnite si na chrbát, v každej ruke držte činku menšej hmotnosti, ruky natiahnite nad ramená, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle, začnite. S napnutým stredom tela a udržiavaním spojenia medzi spodnou časťou chrbta a podlahou natiahnite ľavú nohu, pätu spúšťajte, až kým nie je niekoľko centimetrov nad zemou, a súčasne natiahnite pravú ruku dozadu za hlavu, tesne nad podlahu. Vráťte sa na začiatok a potom striedajte obe strany po 1 opakovaní. Vykonávajte 20 sekúnd.

---

Skupina 3:

Kneel to Squat (Kľak do drepu) 5 / 12

Začnite kľačať na zemi, na pomoc si vezmite kettlebell (5-15 kg pre mužov), držte ho vo výške hrudníka, lakte dolu, trup rovný. S napätím v strede tela vytiahnite pravé koleno nahor a dajte pravú nohu (A) a potom ľavú nohu (B) do drepu. Obráťte pohyb a vráťte sa do polohy v kľaku. Takto sa dostanete z drepu do polohy kľačmo a potom späť do drepu. Obráťte strany a vykonajte 1 opakovanie. Vykonávajte 40 sekúnd.

Podporte svoje telo k maximálnemu výkonu nielen cvičením, ale aj vhodnými výživovými doplnkami. ONNIT odporúča Joe Rogan.

---

Crab Reach + Leg Lift 6 / 12

Posaďte sa, nohy narovnajte, dlane položte rovno na podlahu vedľa bokov. Na začiatok zatlačte do dlaní a do chodidiel tak, aby boli ruky rovné a zadok sa vznášal nad podlahou. Zdvihnite boky tak, aby ste mali telo v rovine, hrudník na úrovni panvy a kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zároveň otočte trup mierne doprava, ľavú ruku natiahnite nad a za hlavu a zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnej strane, pričom sa natiahnite pravou rukou a zdvihnite ľavú nohu, 1 opakovanie. Vykonávajte 20 sekúnd.

---

Skupina 4:

---

Plyo Frog Pushup 8 / 12

Začnite v pozícii vysokého planku, ruky položte na BOSU, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a zdvihnite sa z podlahy. Zachovajte polohu spodnej časti tela, pomaly spúšťajte hlavu medzi dlane, potom sa cez dlane vytlačte do vzduchu a vráťte sa na začiatok na 1 opakovanie. Vykonávajte 20 s. (Poznámka: Pri zostupe postupujte pomaly a pri kliku výbušne.)

---

Vhodné cvičebné oblečenie je jednou z dôležitých súčastí prípravy. Vyberte si z ponuky kompresného prádla.

---

---

Skupina 5:

Seated Sprinter (Šprintér v sede) 9 / 12

Posaďte sa, nohy sú vystreté, päty sa zľahka dotýkajú podlahy. Trup držte vzpriamený a ramená vzadu, nakláňajte sa dozadu, až kým neucítite, že sa vám zapája stred tela, pričom dbajte na to, aby ste nepustili spodnú časť chrbta. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a zdvihnite ľavé koleno a pravú ruku smerom k stropu, ako pri behu. Striedajte ruky a nohy plynule a rýchlo tam a späť, akoby ste šprintovali. Vykonávajte 40 sekúnd.

---

Situp to Stand (sed do stoji) 10 / 12

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe na šírku ramien, ruky vystreté rovno za hlavou. Silou švihnite rukami dopredu a vykonajte sed-ľah. Na vrchole pohybu pritlačte končeky prstov na podlahu vedľa bokov a využite hybnosť na zdvihnutie zadku z podlahy a postavte sa. Klesnite do nízkeho drepu, nechajte gravitáciu, aby vám stiahla zadok na podlahu pri pätách, prevráťte sa na chrbát a vystrite nohy dohora na 1 opakovanie. Čím rýchlejšie začnete ďalšie opakovanie, tým väčšiu hybnosť si udržíte. Vykonávajte po dobu 20 sekúnd.

Tip na zjednodušenie: Keď dosiahnete vrchol sed-ľahu, zatlačte dlane do podlahy a skrčte nohy pod trup, aby ste dosiahli polohu drepu. Pre zvýšenie obťažnosti: nepoužívajte ruky na to, aby ste sa poháňali hore.

---

Skupina 6:

Kettlebell Lunge and Slam (Výpad a tlak s kettlebellom) 11 / 12

Začnite v rozkročnom drepe, s pravou nohou vzadu a chodidlom na BOSU, pričom za rukoväť držte kettlebell so strednou hmotnosťou(10 až 15 kg pre mužov). S miernym ohnutím v lakťoch sa zdvihnite na špičky a zároveň zdvihnite kettlebell tesne nad úroveň hlavy, potom si drepnite a tlačte ruky nadol, kým nebude závažie vo výške stehien, a vykonajte 1 opakovanie. Vykonávajte 40 s. Všetky opakovania vykonajte na ľavej nohe a pri ďalšej sérii ich vymeňte.

---