Účinné cvičenie na posilnenie CORE - Hollow Hold

V dnešnom článku si predstavíme 3 varianty cviku dutý úchop nielen pre bežcov, ktorý veľmi účinne posilňuje stred tela. Tento cvik  môže byť kľúčom k niektorým z najdôležitejších funkcií vášho jadra.

Ak nebudete dostatočne trénovať jadro tela, vaše telo nikdy nebude v rovnováhe pre dokonalý štýl a vykonávanie ostatných cvikov. Silný stred tela však nedosiahnete polovičnými drepmi a plankingom po príchode z dlhého behu; na vybudovanie vytúženého silného stredu tela budete potrebovať "angažovanejší" tréning brušných svalov. Tento cvik sa právom považuje za jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie CORE. Kľúčom k vykonávaniu tohto cviku je vzpriamovanie, čo je funkcia vášho jadra, ktorá pomáha podporovať chrbticu. Vďaka tomuto silnému jadru budete efektívnejší pri všetkých druhoch športov a cvičení. Pevný stred je nevyhnutný.

mladá žena posiluje střed těla

Ako vykonať Hollow Hold, táto pozícia je východiskovým bodom pre ďalšie varianty cvičenia opísané nižšie. Najprv si dokonale precvičte toto základné prevedenie cviku:

  1. Ľahnite si na zem (stačí akýkoľvek matrac, podložka na jogu v domácom prostredí, dokonca aj uterák).
  2. Začnite v tvare "vajca" - zdvihnite nohy z podlahy, objímte kolená na hrudi a zdvihnite ramená z podlahy.
  3. Spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy. Tento pohyb je kľúčový počas celého cvičenia.
  4. Vystrite nohy čo najďalej, narovnajte kolená a chodidlá nechajte zdvihnuté niekoľko centimetrov nad podlahou. Natiahnite ruky za hlavu a ramená držte zdvihnuté nad podlahou.
  5. Stláčajte brušné a hýžďové svaly, aby ste vytvorili napätie v celom tele. Zostaňte v tejto polohe s dolnou časťou chrbta na podlahe.

V tejto polohe môžete prejsť do dlhšieho statického držania, ktoré predstavuje náročnú izometrickú výzvu pre vaše jadro. Keď vydržíte minútu s pevnou formou, môžete vyskúšať nasledujúce varianty:

  1. Skala Tipping Hollow

    • Týmto cvičením si precvičíte antirotáciu, ďalšiu kľúčovú funkciu jadra.
    • Začnite v základnej polohe, to je poloha pri vykonávaní vyššie opísaného cvičenia
    • Bez toho, aby ste stratili napätie alebo zdvihli ruky či nohy, preneste váhu na pravé hýžďové svaly a lopatky.
    • Vydržte dve sekundy a udržujte rovnováhu.
    • Po skončení podržania sa presuňte na ľavú stranu. Opakujte, pričom počas celej sady vymieňajte strany.

  2. Dutá skala

    • Začnite v základnej polohe
    • Zdvihnite nohy, aby ste vytvorili určitý impulz, a potom sa začnite kolísať dopredu a dozadu.
    • Pri hojdaní držte spodnú časť chrbta na zemi. Udržujte napätie v brušných a hýžďových svaloch.

  3. Dutá skala proti rotácii

    • Ako už názov napovedá, tento variant zlepšuje aj ochranu proti rotácii. Budete bojovať s gravitáciou, aby ste sa vyhli zmene polohy.
    • Začnite v základnej polohe.
    • Jednu ruku vytočte do strany. Jedna ruka je rovno nad hlavou, druhá je vytočená do strany a tvorí písmeno "L".
    • Začnite sa kývať ako v predchádzajúcom cvičení. Po uplynutí pracovného času vykonajte ďalšiu sériu s vymenenými polohami paží.

Každé cvičenie vykonávajte 40 sekúnd a potom 20 sekúnd odpočívajte. Opakujte celkovo dve až tri kolá. Tento tréning posilní vaše jadro a zlepší vašu stabilitu a silu pri behu.

Pri cvičení nezabudnite na kvalitné, športové a pohodlné oblečenie.

dámské bavlněné tričko s nápisem

pánské bavlněné tričko s nápisem

Odporúčané produkty2