5 komplexných cvičení na posilnenie celého tela alebo tvarovanie plaviek
Pre mnohé ženy aj mužov je formovanie postavy pred plavkovou sezónou dôležitým cieľom. Okrem estetického vzhľadu je však dôležité aj posilnenie celého tela, aby bolo silné, zdravé a odolné. V tomto článku sa pozrieme na päť komplexných cvikov, ktoré sú účinné pri posilňovaní celého tela a pomôžu vám dosiahnuť atraktívny vzhľad nielen v plavkách.
Angličáky:
Anglické drepy sú skvelým cvikom na posilnenie paží, ramien a hornej časti chrbta. Ako ho robiť? Východisková pozícia je stoj s nohami mierne od seba. Pokračujte do drepu a položte dlane na podložku. Z drepu vykročte nohami dozadu a dostaňte sa do výpadovej polohy. Potom urobte drep, skočte späť do drepu a z drepu vyskočte do stoji. Snažte sa o technicky správny variant bez prehýbania chrbta v drepe, pričom majte na pamäti, že ide o dynamický cvik, ktorý by sa mal vykonávať čo najrýchlejšie. Anglické kliky pomáhajú formovať svaly rúk a ramien.
Plank:
Plank je skvelý cvik na posilnenie brušných svalov, chrbta a jadra tela. Ako ho robiť? Ľahnite si tvárou na podložku s lakťami na zemi. Zdvihnite sa tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od hlavy až po päty. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a postupne ju predlžujte. Prkno posilňuje jadro tela a pomáha vytvoriť pevný a stabilný základ.
Drepy so závažím:
Drepy so záťažou sú vynikajúcim cvikom na posilnenie dolnej polovice tela, najmä stehien a zadku. Ako ho robiť? Postavte sa s nohami na šírku bokov a vyberte si identické závažia, aké máte po ruke. Môžete mať činku na ramenách, kettlebell v úchope pred hrudníkom alebo jednoručné činky v rukách. Pomaly sa spúšťajte nadol, rovnako ako keby ste sedeli na stoličke. Potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Drepy so závažím posilňujú svaly nôh a hýždí, čo pomáha vymodelovať silnú a pevnú spodnú časť tela.
Spiderman:
Spiderman je dynamické cvičenie, ktoré kombinuje svalovú silu a koordináciu. Ako ho robiť? Začnite v polohe na bruchu. Pri spúšťaní sa ohnite v lakťoch a pri zdvíhaní sa vystrite lakeť ku každému kolenu. Opakujte striedavo na obe strany. Spiderman posilňuje hornú časť tela, najmä paže a brušné svaly, a zlepšuje koordináciu pohybov.
Výpady s výskokom:
Výpady znožmo sú intenzívnym cvičením na posilnenie nôh, hýždí a svalov jadra. Ako ho robiť? Začnite v stoji s nohami mierne od seba. Vykročte pravou nohou dopredu, pričom ťažisko tela smeruje nadol, a pokrčte spodnú časť nohy tak, aby zvierala so stojacou nohou pravý uhol. Horná časť trupu zostáva vzpriamená a ramená sa môžu dynamicky pohybovať. Nasleduje výskok.
Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov:
Pondelok:
- Angličtina: 3 série po 15 opakovaniach
- Plank: 3 série po 30 sekundách
- Drepy so závažím: 3 série po 15 opakovaní
Streda:
- Spiderman: 3 série po 10 opakovaní na každej strane
- Výpady: 3 série po 10 opakovaní na každej nohe
Piatok:
- Angličtina: 3 série po 12 opakovaniach
- Plank: 3 série po 30 sekundách
- Drepy so závažím: 3 série po 12 opakovaní na každej nohe
Okrem cvičenia je tiež dôležité dodržiavať vyváženú stravu a dostatočne odpočívať. Odporúčame vám konzultovať tréningový plán s odborníkom, aby ste sa uistili, že zodpovedá vašim individuálnym potrebám a schopnostiam.
Ak hľadáte doplnok stravy, ktorý vám pomôže zosilnieť a zvýšiť fyzickú výkonnosť, odporúčame vám zvážiť používanie BioTech USA 100% kreatín monohydrát. Tento produkt obsahuje vysokokvalitný kreatín monohydrát, ktorý je známy svojimi pozitívnymi účinkami na silu, výkon a regeneráciu svalov. Taktiež je vhodné dodať telu potrebnú dávku bielkovín, vhodné sú napríklad Biotech USA ISO WHEY ZERO proteín a BCAA s pridaným vitamínom B6.
Vďaka tomuto tréningovému plánu a správnym doplnkom môžete účinne posilniť celé telo a pripraviť sa na plavkovú sezónu alebo akýkoľvek iný športový cieľ. Nezabudnite však byť dôslední a dodržiavať správnu techniku cvičenia.
Odporúčané produkty2
ONNIT Total Nitric Oxid
