Komplexný tréning deň 2

1A. Rumunský mrtvý tah
Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Držte činku v úchopu na šířku ramen a postavte se s chodidly na šířku boků. Tělo srovnané v neutrálním postoji. Zatímco činku spouštíte podél holení, podle potřeby můžete pokrčit kolena. Po celou dobu udržujte záda rovná.

1B. Tlak na lavičce s činkami

Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Lehněte si na rovnou lavici s činkou v každé ruce. Držte činky v úrovni ramen, paže držte v úhlu 45 stupňů od boků a tlačte činky přímo vzhůru.

2A. Barbell Hip Thrust

Série: 1: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Horní část zad opřete o lavičku a sedněte si na zem s nataženýma nohama. Činku máte na bocích, můžete ji podložit ručníkem, aby jste zamezili otlakům. Pokrčte kolena, zpevněte břišní svaly a zapřete paty do podlahy. Zvedejte se v bocích dokud nebudou zadek a záda rovnoběžné s podlahou.

2B. Kliky

Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Položte ruce na zem na šířku ramen a nohy dejte blízko k sobě. Břišní svaly držte zpevněné, lopatky stáhněte k sobě a snižte tělo, až bude hrudník asi centimetr nad podlahou. Stlačte se zpět nahoru.

3. Leg Curl

Série: 1
Počet opakování: co nejvíce za 60 s.
Kolena srovnejte s osou otáčení stroje. Kroutěte podložkou, dokud nebudou vaše hamstringy plně zkrácené. Zvolte si takovou váhu, abyste mohli provést alespoň 15 opakování.
ale udělejte jich co nejvíce za 60 sekund. Ve druhém týdnu se snažte o 80 sekund. Ve 3. týdnu 100 sekund. Ve 4. týdnu 120 sekund.