Kickbox a iné najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov

Kickbox je bojový šport, ktorý využíva techniky východných aj západných bojových umení. Veľmi efektívne spaľuje kalórie tým, že zapája hornú aj dolnú časť tela. Ak chcete spáliť viac kalórií, neustále striedajte vysokú a nízku intenzitu, zvyšujte rýchlosť úderov a kopov a kopte vyššie. To všetko výrazne zlepší váš výkon a udrží váš metabolizmus v zrýchlenom tempe ešte niekoľko hodín potom.

Vybavenie na kickbox musí obsahovať: 

• Boxerské rukavice
  
• Chrániče holení
  
• Bandáže na ruky
  
• A nesmú chýbať ani chrániče zubov

Celkový čas: 40 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 400-600

Beh ponúka cvičenie s odporom celého tela a len málo aktivít sa mu vyrovná, pokiaľ ide o výdaj kalórií. Pošlite rýchlosť spaľovania ešte vyššie pridaním týchto pohybov k behu: na začiatku päť minút pohodlného, rovnomerného behu, potom päť minút do kopca alebo päťpercentný sklon na bežeckom páse. Posledných 10 minút sa vráťte k pohodlnému tempu na rovnom povrchu a zaraďte 6-10 intervalových šprintov po 10 sekúnd. Intervaly zvyšujú srdcovú frekvenciu a metabolizmus, čím sa spaľujú ďalšie kalórie.

Celkový čas: 20 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 250

Cvičte verziu jogy, pri ktorej sa budete pohybovať, a nie ležať na podložke vo vodorovnej polohe. Vinyasa alebo flow joga vás núti prechádzať z jedného pohybu do druhého, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu počas celého cvičenia. Aštanga joga zahŕňa silové pohyby, ktoré si vyžadujú viac energie. Vhodná je aj power joga, ktorá má rýchle tempo. Ešte väčšie spaľovanie tukov môžete podporiť tým, že počas prechodov z jednej pozície do druhej budete robiť kliky. A znížte svoje ťažisko v akejkoľvek pozícii typu výpadov, ako sú napríklad bojové výpady, to si vyžaduje viac sily a vedie k väčšiemu výdaju kalórií.
Celkový čas: 60 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 350-600

Najprv nájdite správnu rýchlosť nôh (priemerná rýchlosť je medzi 70-90 otáčkami za minútu) a potom pracujte na tlačidle odporu. Kalórie spaľujte udržiavaním stabilnej rýchlosti a zvyšovaním odporu na intenzívnu úroveň. Keď je odpor vysoký, skúste zaradiť aspoň desať 30-sekundových rýchlych šprintov, ktoré ešte viac zvýšia vašu tepovú frekvenciu a metabolizmus. A ak ste pripravení na výzvu, zdvihnite zadok nad sedlo bicykla, aby ste celú váhu preniesli na nohy, čím zvýšite odpor a spálite viac kalórií.

Celkový čas: 40 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 400-600

Plávanie je veľmi účinný šport na spaľovanie kalórií, pri ktorom pracujú všetky svaly v tele. Zvýšte svoj energetický výdaj nasledovne: Po 10 minútach plávania štýlom kraul alebo prsia si vezmite plaveckú dosku a plávajte 10 minút len pomocou nôh. Tým izolujete nohy a prinútite sa vynaložiť viac energie na dokončenie jedného kola. Ďalších 10 minút robte intervaly po 30 sekúnd veľmi rýchleho tempa a 30 sekúnd odpočinku a v posledných piatich minútach tohto úseku súčasne použite fyzicky náročnejší štýl, napríklad chrbtom alebo motýlikom. Čím ťažší je záber, tým viac kalórií spálite.

Celkový čas: 30 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 300-400

Tieto staronové pohyby si nevyžadujú žiadne vybavenie, takže ich môžete vykonávať kdekoľvek, takže sú ideálne na rýchly tréning na cestách. Vykonajte tri série po 9-12 opakovaní každého z týchto pohybov: planky, dipy na lavičke, drepy, drepy a výpady. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Pohyby s telesnou váhou využívajú vaše telo ako odpor a sú skvelé na zlepšenie rovnováhy, sily a naštartovanie metabolizmu.

Celkový čas: 10 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 150

Výmena bežnej jazdy na bicykli za jazdu s vyšším spaľovaním kalórií má veľa spoločného so zmenou prevodov. Začnite bicyklovať 5 až 10 minút pohodlnou rýchlosťou s malým odporom. Potom ju zvýšte zaradením vyššieho prevodového stupňa a jazdite v jednominútových intervaloch čo najrýchlejšie, než opäť zaradíte nižší prevodový stupeň a budete odpočívať ďalšiu minútu. Snažte sa o 8 až 10 intervalov. Prevýšenie tiež spaľuje ďalšie kalórie, preto jazdite na bicykli na kopcoch, ktoré majú aspoň päťpercentný sklon.

Celkový čas: 30 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 300-400

CrossFit ako vysoko intenzívny tréning, ktorý kombinuje funkčné pohyby s vlastnou váhou a silovým tréningom, už spaľuje kalórie. Spôsob, ako ho zosilniť, aby ste spálili ešte viac kalórií, nie je pridať váhu, ktorá môže ohroziť formu, ale skrátiť dobu odpočinku medzi pohybmi v zostave. Odporúčame túto rutinu, ktorá je zjednodušená a obsahuje len tri základné pohyby, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny. "Do rozmedzia 500-800 kalórií sa dostanete len vtedy, ak sa budete neustále hýbať.

5 minút: každú minútu na minútu urobte 15 anglických strečingov.
1 minúta: odpočívajte
5 minút: 15 bodových skokov za každú minútu na minútu
1 minúta: odpočinok
5 minút: 15 švihov s kettlebellom každú minútu na minútu

Celkový čas: 17 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 500-800

Spaľovanie kalórií v posilňovni znamená používanie veľkých, základných cvikov vykonávaných ako kruhový tréning alebo super sady, aby ste zapojili čo najviac svalov a spálili viac kalórií počas tréningu a po ňom. Táto zostava troch párových cvikov (supersetov) zvýši vaše spaľovanie:

1a. Mŕtvy ťah: 8 opakovaní
1b. Benchpress s činkami: 8 opakovaní
Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 60 sekúnd.
Opakujte dvakrát.

2a. Drep s činkou: 8 opakovaní na každú stranu
2b.Kettlebell Swing: 20 opakovaní
Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 60 sekúnd.
Opakujte dvakrát.

3a. 10 opakovaní na každú stranu.
3b. Kliky: 1: čo najviac opakovaní.

Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 60 sekúnd.
Opakujte dvakrát, celkovo 3 supersérie.

Celkový čas: 35 minút.
Odhadovaný počet spálených kalórií: 450

Veslovanie precvičuje hornú a dolnú časť tela a vyžaduje si kardio vytrvalosť a svalovú silu, takže sa pri ňom spáli značné množstvo kalórií, približne 300 kalórií za 20 minút v náročnom tempe. Ak chcete zvýšiť kalorický výdaj, prestaňte veslovať a urobte toľko anglických vesiel, koľko dokážete za jednu minútu. Odpočívajte 30 sekúnd až jednu minútu a potom túto sekvenciu zopakujte ešte 4-5-krát. Krátke série nútia telo pracovať intenzívnejšie, hovorí, a keďže anglické drepy sú tlakové cvičenie, používa iné pohyby ako veslovanie, pri ktorom ide o záber. Prepínanie tam a späť pri vysokej intenzite spotrebuje viac kalórií.

Niekoľko ďalších trikov na zvýšenie spaľovania: "Keď začnete ťahať, uistite sa, že medzi sedadlom a nohami je medzera asi jeden meter. To vás prinúti pracovať intenzívnejšie," hovorí. A na konci každého mŕtveho ťahu sa oprite. Tým sa zvýši vaša srdcová frekvencia, takže spotrebujete viac energie.

Celkový čas: 20 minút
Odhadovaný počet spálených kalórií: 400