Tréningy HIIT bez zaťaženia kolien

Všetci vieme, že tréningy HIIT jednoducho fungujú, zlepšujú športovú vytrvalosť, posilňujú srdce, znižujú množstvo telesného tuku a veľké množstvo uvoľnených endorfínov z vás urobí šťastnejšieho človeka, ale nie všetci ich máme radi. Pre mnohých ľudí je problémom veľké zaťaženie kĺbov počas štandardných cvičení. Namáhavé pohyby totiž môžu viesť k citlivosti kĺbov alebo zhoršiť existujúce svalové alebo kĺbové problémy. Našťastie, vysoká intenzita nemusí nevyhnutne znamenať vysokú záťaž na kĺby.

Vytvorili sme zostavu 12 cvikov, ktorá vynecháva pohyby namáhajúce kĺby a využíva BOSU na zmiernenie negatívnych účinkov cvičenia. Aby sme udržali intenzitu, pridali sme činky. Ak používate monitor srdcovej frekvencie, zamerajte sa na 80 % maximálnej kapacity, aby ste maximalizovali metabolický nárast. Sústreďte sa na vysokú intenzitu cvičenia.

Inštrukcie:

Vyberte si ľubovoľné štyri zo šiestich skupín. Prvý pohyb z dvojice vykonávajte 40 sekúnd a druhý 20 sekúnd. Dokončite štyri sady bez odpočinku, celkovo 4 minúty cvičenia bez odpočinku. Cviky zamerané na jednu stranu tela by sa mali v každej sérii striedať. Odpočívajte jednu až dve minúty a potom prejdite na ďalšiu sériu. Celé cvičenie vrátane odpočinku bude trvať menej ako 30 minút. Tento tréning vykonávajte raz alebo dvakrát týždenne, pričom jednotlivé skupiny obmieňajte.

Tip pre vás:

Keď sa vaša kondícia zlepší, zachovajte intervaly 40/20 a zaraďte viac opakovaní.

Skupina 1:

Reverse Mountain Climber 1 / 12 

Začnite v pozícii obráteného planku, ruky pod ramenami, ruky a nohy pokrčené, chodidlá pokrčené, medzi hlavou a pätami vytvorte rovnú líniu. Udržujte boky vysoko a jadro tela vzpriamené, pravé koleno priblížte k brade a zastavte sa pred tým, ako sa ramená vyhrbia dopredu. Vráťte pravú nohu na podlahu; jedna päta by mala byť stále na podlahe. Opakujte na ľavej strane, 1 opakovanie. Vykonávajte 40 s

Žena cvičí obrácený plank


Side Plank Crunch 2 / 12

Začnite v bočnom planku na pravej ruke, pravé predlaktie na podlahe, chodidlá rovne na sebe, rovná čiara medzi hlavou a pätami, ľavá ruka siaha k stropu. Udržujte boky vysoko a trup rovný, ľavé koleno priblížte k ramenu a zapojte šikmé svaly, aby ste priblížili ľavé koleno a ľavý lakeť; vráťte sa na začiatok a vykonajte 1 opakovanie. Vykonávajte 20 s. Všetky opakovania vykonajte na pravej strane, potom na ďalšiu sériu vymeňte strany.
.

Žena cvičí boční plank


Skupina 2:

Plyo Plank Shuffle 3 / 12

Začnite vo vysokom planku, ruky pod ramenami, špičky na BOSU. Udržujte hornú časť tela v pokoji, ruky a nohy rovné, vykročte ľavou nohou do strany, asi 30 cm od BOSU, potom vráťte nohu na loptu. Opakujte na pravej strane. Ak si to chcete sťažiť, pohybujte nohami spoločne. Začnite ľavou nohou mimo BOSU, potom zapojte boky a odrazte sa oboma nohami tak, aby ľavá noha dopadla na loptu a pravá na podlahu. Pokračujte striedavo na obe strany. Vykonávajte 40 sekúnd.


Weighted Dead Bug (Mŕtvy chrobák so záťažou) 4 / 12

Ľahnite si na chrbát, v každej ruke držte činku menšej hmotnosti, ruky natiahnite nad ramená, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle, začnite. S napnutým stredom tela a udržiavaním spojenia medzi spodnou časťou chrbta a podlahou natiahnite ľavú nohu, pätu spúšťajte, až kým nie je niekoľko centimetrov nad zemou, a súčasne natiahnite pravú ruku dozadu za hlavu, tesne nad podlahu. Vráťte sa na začiatok a potom striedajte obe strany po 1 opakovaní. Vykonávajte 20 sekúnd.


Skupina 3:

Kneel to Squat (Kľak do drepu) 5 / 12

Začnite kľačať na zemi, na pomoc si vezmite kettlebell (5-15 kg pre mužov), držte ho vo výške hrudníka, lakte dolu, trup rovný. S napätím v strede tela vytiahnite pravé koleno nahor a dajte pravú nohu (A) a potom ľavú nohu (B) do drepu. Obráťte pohyb a vráťte sa do polohy v kľaku. Takto sa dostanete z drepu do polohy kľačmo a potom späť do drepu. Obráťte strany a vykonajte 1 opakovanie. Vykonávajte 40 sekúnd.

Podporte svoje telo k maximálnemu výkonu nielen cvičením, ale aj vhodnými výživovými doplnkami. ONNIT odporúča Joe Rogan.

Onnit doplňky stravy

Onnit doplňky stravy


Crab Reach + Leg Lift 6 / 12

Posaďte sa, nohy narovnajte, dlane položte rovno na podlahu vedľa bokov. Na začiatok zatlačte do dlaní a do chodidiel tak, aby boli ruky rovné a zadok sa vznášal nad podlahou. Zdvihnite boky tak, aby ste mali telo v rovine, hrudník na úrovni panvy a kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zároveň otočte trup mierne doprava, ľavú ruku natiahnite nad a za hlavu a zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnej strane, pričom sa natiahnite pravou rukou a zdvihnite ľavú nohu, 1 opakovanie. Vykonávajte 20 sekúnd.


Skupina 4:

Plyo Donkey Kick 7 / 12

Začnite vo vysokom planku, jadro tela spevnené, ruky pod ramenami. Ľavé koleno pritiahnite k hrudníku, akoby ste robili výstup na horu. Výbušným pohybom vykopnite ľavú nohu a pokrčte koleno tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, pričom pravé chodidlo na chvíľu opustí podlahu. Ak sa chcete vrátiť do počiatočnej polohy, narovnajte pravú nohu, potom narovnajte a spustite ľavú nohu a vráťte sa na začiatok. Vykonávajte 40 s. Všetky opakovania vykonajte na ľavej strane a na ďalšiu sériu prejdite na pravú.

Žena cvičí vysoké prkno


Plyo Frog Pushup 8 / 12

Začnite v pozícii vysokého planku, ruky položte na BOSU, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a zdvihnite sa z podlahy. Zachovajte polohu spodnej časti tela, pomaly spúšťajte hlavu medzi dlane, potom sa cez dlane vytlačte do vzduchu a vráťte sa na začiatok na 1 opakovanie. Vykonávajte 20 s. (Poznámka: Pri zostupe postupujte pomaly a pri kliku výbušne.)


Vhodné cvičebné oblečenie je jednou z dôležitých súčastí prípravy. Vyberte si z ponuky kompresného prádla.


kompresní šortky pánské RDX

kompresní tričko s dlouhým rukávem

kompresní legíny


Skupina 5:

Seated Sprinter (Šprintér v sede) 9 / 12

Posaďte sa, nohy sú vystreté, päty sa zľahka dotýkajú podlahy. Trup držte vzpriamený a ramená vzadu, nakláňajte sa dozadu, až kým neucítite, že sa vám zapája stred tela, pričom dbajte na to, aby ste nepustili spodnú časť chrbta. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a zdvihnite ľavé koleno a pravú ruku smerom k stropu, ako pri behu. Striedajte ruky a nohy plynule a rýchlo tam a späť, akoby ste šprintovali. Vykonávajte 40 sekúnd.


Situp to Stand (sed do stoji) 10 / 12

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe na šírku ramien, ruky vystreté rovno za hlavou. Silou švihnite rukami dopredu a vykonajte sed-ľah. Na vrchole pohybu pritlačte končeky prstov na podlahu vedľa bokov a využite hybnosť na zdvihnutie zadku z podlahy a postavte sa. Klesnite do nízkeho drepu, nechajte gravitáciu, aby vám stiahla zadok na podlahu pri pätách, prevráťte sa na chrbát a vystrite nohy dohora na 1 opakovanie. Čím rýchlejšie začnete ďalšie opakovanie, tým väčšiu hybnosť si udržíte. Vykonávajte po dobu 20 sekúnd.

Tip na zjednodušenie: Keď dosiahnete vrchol sed-ľahu, zatlačte dlane do podlahy a skrčte nohy pod trup, aby ste dosiahli polohu drepu. Pre zvýšenie obťažnosti: nepoužívajte ruky na to, aby ste sa poháňali hore.


Skupina 6:

Kettlebell Lunge and Slam (Výpad a tlak s kettlebellom) 11 / 12

Začnite v rozkročnom drepe, s pravou nohou vzadu a chodidlom na BOSU, pričom za rukoväť držte kettlebell so strednou hmotnosťou(10 až 15 kg pre mužov). S miernym ohnutím v lakťoch sa zdvihnite na špičky a zároveň zdvihnite kettlebell tesne nad úroveň hlavy, potom si drepnite a tlačte ruky nadol, kým nebude závažie vo výške stehien, a vykonajte 1 opakovanie. Vykonávajte 40 s. Všetky opakovania vykonajte na ľavej nohe a pri ďalšej sérii ich vymeňte.


Kettlebell Figure 8 12 / 12

Na začiatok sa postavte s nohami širšími ako na šírku ramien a v ľavej ruke držte stredne ťažký (10 až 15 kg u mužov) kettlebell. Vytvorte pohyb v tvare osmičky okolo stehien. Vystrite boky dopredu a využite silu stredu, aby ste kettlebell uviedli do pohybu vpred. Keď kettlebell putuje späť medzi nohy, urobte polovičný drep a pravou rukou sa natiahnite za pravé stehno a nad nohy, pričom kettlebell preložte z ľavej ruky do pravej. Preneste kettlebell dopredu okolo pravého stehna a zopakujte vzorec s pravou rukou na 1 opakovanie. Vykonávajte po dobu 20 sekúnd.


Odporúčané produkty3