Komplexný tréning deň 3

1A. Overhead Press
Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Nastavte si tyč do stojanu nebo klece a uchopte ji rukama těsně za šířku ramen. Sundejte tyč ze stojanu a držte ji ve výši ramen s předloktími kolmo k podlaze. Stiskněte tyč a zatněte břišní svaly. Tlačte tyč nad hlavu, v této pozici tlačte hlavu dopředu. Při pohybu tyče dolů, vraťte hlavu dozadu. Hlava se vždy uhýbá tyči směrem vzad.

1B. Back Extension
Séria: 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd.
Zaprite si nohy do lavičky na predĺženie chrbta. Nechajte trup predklonený dopredu tak, aby ste mali boky ohnuté takmer o 90 stupňov, ale nestrácajte mierne prehnutie v spodnej časti chrbta. Potom zatnite zadok a zrovnajte telo do jednej línie.

2A. Lateral Raise
Séria: 1: 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd.
V každej ruke držte činku a postavte sa dlaňami k bokom. Zdvihnite činky do 90-stupňového uhla, kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou.

2B. Swiss-Ball Pike
Séria : 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok : 60 sekúnd
Pripravte sa do pozície na kliky a oprite si nohy o loptu. Zdvihnite zadok k stropu a pokračujte, kým nebude trup takmer vo vertikálnej polohe, potom vykonajte pohyb dozadu.

3. Resisted Sprint
Séria: 1: 1
Počet opakovaní: 8
Pripevnite cvičebnú gumu k pevnému predmetu a voľný koniec si omotajte okolo pása. Šprintujte na mieste tak, aby ste silno napumpovali nohy. Šprintujte 10 sekúnd a potom 20 sekúnd zľahka bežte. Toto je jedno opakovanie. Intervaly šprintu a behu upravte nasledovne: Týždeň 2, šprint 12 sekúnd, beh 18. Týždeň 3, šprint 14 sekúnd, beh 16. Týždeň 4, šprint 16 sekúnd, beh 14.

Výbavu na cvičení můžete stylově přenášet v kvalitní a odolné tašce Hayabusa.

4. Protiahnutie
Protiahnite si dolnú časť tela vrátane hamstringov, flexorov bedrového kĺbu, kvadricepsov a gluteálnych svalov.

Pri cvičení nezabúdajte na doplnenie bielkovín, najlepšie vo veľmi chutnej forme výrobkov Onnit.