Komplexný tréning deň 3
V predchádzajúcich článkoch tohto miniseriálu, ktoré nájdete tu a tu, sme pre vás pripravili 2 komplexné tréningy. Teraz prichádza na rad tréning číslo 3. Medzi jednotlivými tréningovými dňami odporúčame dať si aspoň jeden deň voľna, vaše telo potrebuje odpočinok na regeneráciu svalov. Je to súčasť procesu budovania svalov. Nezabudnite ani na rozcvičku pred týmto tréningom, nájdete ju v prvom článku tejto série.
DEN 3
1A. Overhead Press
Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Nastavte si tyč do stojanu nebo klece a uchopte ji rukama těsně za šířku ramen. Sundejte tyč ze stojanu a držte ji ve výši ramen s předloktími kolmo k podlaze. Stiskněte tyč a zatněte břišní svaly. Tlačte tyč nad hlavu, v této pozici tlačte hlavu dopředu. Při pohybu tyče dolů, vraťte hlavu dozadu. Hlava se vždy uhýbá tyči směrem vzad.
1B. Back Extension
Séria: 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd.
Zaprite si nohy do lavičky na predĺženie chrbta. Nechajte trup predklonený dopredu tak, aby ste mali boky ohnuté takmer o 90 stupňov, ale nestrácajte mierne prehnutie v spodnej časti chrbta. Potom zatnite zadok a zrovnajte telo do jednej línie.
2A. Lateral Raise
Séria: 1: 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd.
V každej ruke držte činku a postavte sa dlaňami k bokom. Zdvihnite činky do 90-stupňového uhla, kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou.
2B. Swiss-Ball Pike
Séria : 4
Počet opakovaní: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok : 60 sekúnd
Pripravte sa do pozície na kliky a oprite si nohy o loptu. Zdvihnite zadok k stropu a pokračujte, kým nebude trup takmer vo vertikálnej polohe, potom vykonajte pohyb dozadu.
3. Resisted Sprint
Séria: 1: 1
Počet opakovaní: 8
Pripevnite cvičebnú gumu k pevnému predmetu a voľný koniec si omotajte okolo pása. Šprintujte na mieste tak, aby ste silno napumpovali nohy. Šprintujte 10 sekúnd a potom 20 sekúnd zľahka bežte. Toto je jedno opakovanie. Intervaly šprintu a behu upravte nasledovne: Týždeň 2, šprint 12 sekúnd, beh 18. Týždeň 3, šprint 14 sekúnd, beh 16. Týždeň 4, šprint 16 sekúnd, beh 14.
Výbavu na cvičení můžete stylově přenášet v kvalitní a odolné tašce Hayabusa.
4. Natiahnutie
Protiahnite si dolnú časť tela vrátane hamstringov, flexorov bedrového kĺbu, kvadricepsov a gluteálnych svalov.
Pri cvičení nezabúdajte na doplnenie bielkovín, najlepšie vo veľmi chutnej forme výrobkov Onnit.